Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего

Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета.

Какую роль в ней играет спортивное питание и точно ли оно необходимо? Разбирается MedAboutMe.

Что такое спортивное питание?

Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. Они обещают высокую производительность, повышение силы и выносливости, увеличение мышечной массы, неиссякаемый источник энергии и помощь в снижении веса.

По оценкам экспертов, от 39 до 89% международного рынка спортивных добавок употребляют элитные спортсмены и фитнес-атлеты в возрасте. При этом отсутствие контроля качества пищевых добавок, а также четких требований к их составу приводит к тому, что некоторые люди принимают неэффективные продукты.

По данным Управления по санитарному надзору над качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих преимущества в спорте, подтверждают их в клинических исследованиях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не дают гарантий безопасности приема и неэффективны в повышении спортивных результатов.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Как должен питаться спортсмен?

Люди, занимающиеся спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых для здоровья питательных веществ. При этом научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда может восполнить потребности организма человека, практикующего интенсивные нагрузки.

«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу.

Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.

• Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 2 до 8 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормональный фон и восстанавливают мышечную ткань. Исследования 2018 года, результаты которых были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендуют спортсменам потреблять около 30% от общего количества калорий из здоровых жиров.

Самые популярные спортивные добавки

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

8. Жиросжигатели

Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

9. Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы.

Такие добавки повышают общий тонус организма и укрепляют иммунитет, способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. Принимают их 1-2 раза в день вместе с едой.

10. Энергетики

Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы.

Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах.

Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.

Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников-жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма.

Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать самостоятельно, получив краткую консультацию у продавца спортивного питания в магазине. Но наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу или тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения.

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Послетренировоч­ные комплексы

В разное время, зависимо от степени активности, тело нуждается в разных питательных веществах. И об этом не должны забывать люди, занимающиеся спортом. Употребление правильных питательных веществ до, во время или после тренировки важны для достижения желаемого результата. Послетренировочный комплекс создан для того, чтобы улучшить внешний вид атлета, ускорить восстановление и повысить работоспособность организма.

Что такое послетренировочный комплекс

Исследователи, кажется, изучили уже все: от составов углеводов до точной комбинации аминокислот, необходимых организму после тренировки. Однако научные опыты продолжаются, специалисты делают новые открытия в области спортивного питания и усовершенствуют послетреники.

Как правило, послетренировочные комплексы должны выполнять три задания:

• пополнять уровень гликогена;
• уменьшать распад белков;
• активизировать синтез белка.

Другими словами, благодаря этим добавкам спортсмены могут:

• пополнить запас энергии;
• увеличить объем и силу мышц;
• как можно быстрее восстановить организм.

Кому необходимы послетренировочные комплексы

Если вы серьезно увлекаетесь поднятием тяжестей и желаете добиться лучших результатов, важно учитывать советы диетологов по поводу правильного питания до и после тренировки. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой: несмотря на интенсивные тренировки, они все равно не набирают мышечную массу. И причина этого – неправильная программа питания.

Правило гласит, что любой организм после определенной физической нагрузки нуждается в продуктах послетренировочного комплекса. Послетреник – это добавка из категории спортивного питания и ее формула разработана специально для атлетов. Повседневная физическая активность не требует восстановления с применением продуктов спортпита. Хотя некоторые спортивные добавки для малоподвижных людей могут послужить источниками полезных веществ при авитаминозе, недостатке белков или углеводов на фоне неправильного питания.

Преимущества хорошего послетренировочного комплекса:

• более быстрое восстановление после тренировки;
• уменьшение боли в мышцах;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение иммунной функции;
• повышение прочности костной ткани;
• улучшение способности организма использовать подкожный жир как источник энергии.

И эти преимущества, как показывает практика, работают для всех спортсменов, независимо от их пола или возраста.

Почему так важны нутриенты после тренировки

Во время выполнения силовых упражнений на микроуровне происходит повреждение клеток мышечной ткани, которые организм использует в качестве топлива. В конечном итоге это делает тело сильнее, стройнее, здоровее и более мускулистым. Но в краткосрочной перспективе после такого процесса организм нуждается в «ремонте». После распада старых поврежденных белков должны быть произведены новые (так называемый синтез белка). Вместе эти процессы называются оборотом протеинов.

После тренировки скорость синтеза белка либо остается без изменения, либо незначительно увеличивается, в то время как распад протеинов резко возрастает. Связь между этими двумя параметрами (скорость и распад мышечных белков) представляет собой метаболическую основу для роста мышечной массы. Увеличение мышц возможно только тогда, когда во время отдыха восстанавливается баланс белка. Другими словами: когда организм получает достаточно белка для синтеза новых клеток. И как показывают исследования, определенный тип питания стимулирует синтез белков и ингибирует распад мышечных клеток после тренировки.

Однако, помимо белка, не менее важны для спортсменов углеводы, баланс которых также необходимо восстанавливать после тренировок. Если запасы гликогена в организме не восстанавливаются, потери мышечной массы продолжаются. Одна из функций гликогена – способствовать гидратации мышц. Без достаточного количества жидкости мускулатура не получает необходимого количества полезных веществ, что в результате плохо сказывается на ее росте.

Таким образом, получается, что в период после спортивных занятий организм нуждается, по крайней мере, в двух компонентах – белках и углеводах. И в качестве источника этих веществ используют так называемые послетренировочные комплексы.

Требования к питанию после тренировки

Как уже было сказано, послетреники должны выполнять, по крайней мере, три функции. Но для получения максимальной пользы, важно соблюдение еще двух пунктов. И речь о них пойдет ниже.

Биологическая доступность компонентов

Биологическая доступность глюкозы и аминокислот значительной мерой влияют на их поглощение и транспортировку. Иными словами, для того, чтобы тело смогло использовать необходимые для восстановления вещества, эти вещества должны, во-первых, просто присутствовать в организме, а во-вторых, быть в биологически доступной форме.

И эту доступность можно повысить двумя способами:

• путем ускорения циркуляции крови в скелетных мышцах, что способствует более быстрой транспортировке питательных веществ по организму;
• путем снабжения организма аминокислотами и глюкозой, что в итоге ускоряет синтез белка.

«Окно возможностей»

«Окно возможностей» – это период, когда мышцы наиболее склонны поглощать питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц. Это значит, что, к примеру, полученные в это время белки, уйдут в мышечную ткань, а не будут аккумулироваться в клетках кожи или волос. Это окно открывается непосредственно после тренировки и затем довольно быстро закрывается. Исследования показали, что для сохранения в организме уровней белка необходимо в течение 2 часов после выполнения силовой программы (пока открыто «окно возможностей») принять комплекс определенных питательных веществ (известный как послетренировочный комплекс). В противном случае через пару часов после занятий накопление гликогена и синтез белка резко снизится.

Поэтому многие атлеты советуют употреблять послетреник сразу же после последнего выполненного упражнения.

После силовых занятий организм немедленно нуждается в двух веществах: в белках (для синтеза протеинов) и углеводах (для накопления гликогена). Конечно, эти компоненты можно получить из продуктов питания, однако такой способ не является самым эффективным и, тем более, практичным.

Во-первых, многие вовсе не ощущают голода после тренировки и заставить себя кушать в течение «окна возможностей» для них стать настоящим испытанием.

Во-вторых, для переваривания пищи организму понадобится некоторое время, а это опять-таки говорит о том, что, скорее всего, тело не успеет в отведенное время расщепить пищу на полезные компоненты и поглотить их.

С другой стороны, потребляя пищу в жидкой форме, тем более, когда необходимые компоненты содержатся в продукте в специальной форме (углеводы – в форме глюкозы, декстрозы или мальтодекстрина, а протеины – в виде белковых гидролизатов), можно рассчитывать на более эффективный результат. Кроме того, большинство людей после спортивной тренировки легче переносят пищу в виде жидкости, которая к тому же быстрее переваривается, а полезные компоненты из нее очень быстро поглощаются организмом.

Чего и сколько

Данные научных исследований, показывают, что для восстановления и максимального стимулирования синтеза мышечного белка, организм нуждается примерно в 20 г белка. Первый час после тренировки – это время, когда можно выпить коктейль из 30 г углеводов и 15 г белка, разведенных в 500 мл воды. Это наиболее распространенная версия коктейля, но рецепт может варьироваться зависимо от массы спортсмена и его цели.

Если главная цель – расщепить как можно больше липидов, в течение часа после занятий важно выпить коктейль только из ВСАА. Причем если масса тела от 90 кг и больше, то следует принимать примерно 15 г ВСАА. При весе меньше 90 килограммов коктейль готовят из 5 г порошка.

Более опытные спортсмены создают собственные рецепты послетренировочных коктейлей. Но для этого важно обладать обширными знаниями о том, зачем нужны те или иные компоненты.

Рацион после тренировки: что употреблять, когда и в каких количествах

И для начала важно отметить, что послетренировочное питание состоит, как правило, из двух приемов пищи. Некоторые вещества организм должен получить сразу после упражнений, а некоторые можно употребить в течение часа полтора после тренировки.

Послетренировочный комплекс сразу после занятий

Крайне важно, чтобы немедленно после силовых упражнений организм получил свою заслуженную порцию пищи. В это время очень важно быстро дать телу достаточное количество протеинов и углеводов. Но в данном случае речь идет не о большом куске мяса, а о более легко перевариваемой еде – коктейле. Известно, что жидкую пищу организм всасывает куда быстрее.

Быстрое пополнение запасов гликогена

Быстрое восстановление запасов гликогена – одна из самых важных вещей, в которых нуждается тело после интенсивной тренировки. Сейчас организм требует своей порции углеводов.

Два углевода, которые работают лучше всего, это декстроза и мальтодекстрин. Оба вещества расщепляются с высокой скоростью и быстро восстанавливают запасы гликогена. И сразу же ремарка специально для тех, кто связывает углеводы с накоплением подкожного жира. Углеводы после тренировки не сделают организм толще. И вот почему.

Во время тренировки организм теряет калории, то есть сжигается энергия, расходуются запасы гликогена. И очень важно восстановить эти запасы, чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке, когда им опять понадобится энергия. Поэтому принятые сразу после силовой программы углеводы всегда откладываются в организме в форме гликогена, а не жира. Во-вторых, при соблюдении здоровой диеты и правильных нагрузок, организм будет расходовать больше килокалорий, чем получать (конечно, если ваша цель – избавиться от жировых отложений).

Вторая важная роль, отведенная углеводам в послетренировочном комплексе – активизировать выработку инсулина. Когда организм получает простые сахара, например, мальтодекстрин или декстрозу, в кровотоке повышается уровень инсулина, стабилизируя концентрацию глюкозы в крови. Кроме того, инсулин известен как анаболическое вещество, а это значит, что он является полезным для роста мышц и предотвращения распада белков после физических нагрузок.

Но все положительные свойства углеводов нивелируются, если после тренировки принять неправильную порцию вещества. В таком случае оправдана тревога о возможном отложении подкожного жира. Поэтому очень важно придерживаться здоровых дозировок вещества. Кроме того, если провоцировать слишком частые (более 2-3 раз в день) и высокие всплески инсулина, со временем организм может потерять чувствительность к нему. И еще: всплеск инсулина способствует росту мышц только в одном случае – после интенсивной силовой тренировки. В иных случаях – это не самая здоровая встряска для организма.

«Нет!» разрушению белковых клеток

Остановить разрушение белков довольно легко. И это по силам инсулину. Таким образом, получается убить двух зайцев: инсулиновый всплеск также полезен для остановки распада мышечных клеток. Но для эффективности этого процесса также важно присутствие белков. Кроме того, принимая белки и углеводы вместе, можно в два раза повысить всплеск инсулина (по сравнению с результатом от одних лишь углеводов).

Увеличить синтез белка

И последнее, что важно сделать сразу после силовой программы, активизировать синтез белка. Это крайне важная часть процесса восстановления. И опять в игру вступает инсулин. Но помимо него, в организме в достаточном количестве должны содержаться незаменимые аминокислоты. Восстановить их запасы можно с помощью ВСАА-добавок, которые очень важны для синтеза белка.

А теперь немного занимательной статистики. Если сам инсулин способен усилить синтез белка на 50%, а добавки ВСАА в одиночку активизируют производство белков на 200%, то работая вместе, оба вещества дают результат в 400%.

Что можно принять сразу после тренировки

Сывороточный протеин

Это чрезвычайно эффективная форма белка, которая превосходно подходит в качестве посттренировочной добавки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Меж тем, по поводу дозировок нет однозначного мнения. Одни советуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше чем 0,4 г на 1 кг веса – это уже зря потраченный продукт.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для получения оптимального результата, советуют принимать смесь из этих двух веществ в пропорции 1:1. Общая послетренировочная порция – это 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.

ВСАА добавки

Способствуют синтезу белка, поэтому должны быть приняты как можно быстрее после спортивных занятий.

Креатин

Если креатин присутствует в период инсулинового всплеска, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.

Антиоксиданты

Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.

L-глютамин

И хоть это вещество часто называют в списке важных компонентов послетренировочного комплекса, однако однозначного мнения по этому поводу среди специалистов нет. Некоторые считают его лишним, особенно на фоне употребления протеиновой сыворотки.

Натрий

Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролит и улучшить гидратацию.

Соотношение посттренировочных добавок

Правильное соотношение белка и углеводов является важным фактором для улучшения роста мышечной ткани. Обычно спортсмены употребляют смесь из двух частей углеводов и одной части белков. Кроме того, важно соблюдать и определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты говорят, что в идеале должен получиться 8-процентный раствор углеводов (то есть 8 % углеводов и 92 % воды), в который добавляют остальные ингредиенты.

Пример послетренировочного коктейля

Если учесть все указанные выше советы, можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу по окончании тренировки. В качестве примера возьмем 80-килограммового мужчину. Итак, его индивидуальный послетренировочный коктейль будет выглядеть таким образом:

• 20 г протеиновой сыворотки;
• 20 г декстрозы;
• 20 г мальтодекстрина;
• 5 г креатина;
• щепотка соли;
• 500 мл воды.

Кроме того, некоторые советуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовых нагрузок выпивать еще один коктейль. Он представляет собой так сказать расширенную версию первого рецепта и состоит из:

• 20 г протеиновой сыворотки;
• 20 г мальтодекстрина;
• 20 г декстрозы;
• 5 г глютамина;
• 5-10 г ВСАА;
• витамина С (или другого антиоксиданта);
• щепотки соли;
• 500 мл воды.

Этот рецепт также составлен, учитывая потребности того же 80-килограммового атлета.

Что принять в течение 2 часов после тренировки

На этом этапе источником питательных компонентов должна послужить пища. И снова главный акцент – на углеводы и белки.

Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то послетренировочный комплекс должен включать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше).

Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина – хороший выбор для второй фазы послетренировочного восстановления. Лучше если это будут белки животного происхождения, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо белков она также содержит необходимые для атлетов креатин, железо и цинк. Однако самый быстрый и легкоусвояемый протеин – это белковая сыворотка. В общем с едой организм должен получить 30-50 г белка (все, что больше, будет замедлять пищеварение).

А вот жиров после тренировки придется избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному всасыванию необходимых белков и углеводов.

Варианты меню после тренировки

Вариант 1:

; ;
• сывороточный протеин;
• овес;
• батат; .

Из молока, белковой сыворотки, банана и овсяных хлопьев получается отличный белково-углеводный коктейль. А батат и лосось подходят в качестве основного блюда.

• измельченные овсяные хлопья;
• сывороточный белок;
• порошок яичного белка.

Достаточно смешать все ингредиенты и выпить напиток в течение часа после тренировки.

• нежирное мясо индейки;
• молоко;
• сывороточный белок;
• черный рис.

• белковая сыворотка;
• куриная грудка.

Кстати, этот безуглеводный вариант послужит идеальной пищей после кардиозанятий. Если дополнить меню овсяными хлопьями, сладким картофелем либо рисом, получится меню для атлетов после силовых тренировок.

Некоторые замечания

Кроме основных компонентов – белков и углеводов, в послетреник также можно включить и креатин.

Сочетание углеводов и аминокислот в виде послетренировочного комплекса активизирует высвобождение гормона роста и повышает уровень тестостерона. Но здесь важно акцентировать на том, что эффект от такого коктейля возможен исключительно после тренировки. Если в другое время суток, лежа на диване, попивать послетреник, эффекта от этого не будет никакого.

Выбирая углеводы для послетреника, стоит понимать, что глюкоза всасывается быстрее, чем фруктоза. Кроме того, коктейли с фруктозой иногда вызывают желудочно-кишечные расстройства, повышают уровень кортизола в организме и способствуют возникновению чувства усталости.

А выбирая аминокислоты для смеси, важно отдавать предпочтение незаменимым – они более важны для поддержания необходимого уровня окиси азота.

Послетренировочные комплексы: что предлагает рынок

Среди многих тренеров распространено мнение, что покупать готовые послетренировочные комплексы – это выброшенные на ветер деньги, так как все компоненты можно купить отдельно и самостоятельно в домашних условиях приготовить коктейль. Но все же много атлетов не желают терять время на подбор компонентов и высчитывание порций, а полагаются на профессионалов этого дела.

Смеси, предназначенные для употребления после тренировки, выпускают многие производители. Рейтинг возглавляет товар известных фирм, таких как Optimum Nutrition, BSN, Weider, MHP, MuscleTech. Также пользуются популярностью послетренировочные комплексы от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic. В состав некоторых послетреников, помимо углеводов и белков, также входят ВСАА и минерально-витаминный комплекс. Так что выбор послетренировочных комплексов довольно широкий и при желании можно подобрать товар из разных ценовых категорий и с разным составом.

Если судить объективно, то послетренировочные комплексы не так популярны на рынке, как предтренировочные. Однако важность этих добавок очень велика, если главная цель – красивое и сильное тело.

Источник https://medaboutme.ru/articles/top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/

Источник https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/3-luchshie-dobavki-dlya-uskoreniya-vosstanovleniya/

Источник https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/posletrenirovochnye-kompleksy/