Аудио аутогенная тренировка женский голос классика
Аутогенная тренировка — история метода, принципы, цели
Метод аутогенной тренировки разработан берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Шульц исходил из наблюдений Оскара Фогта (1870-1959), который, исследуя гипноз, обратил внимание на возможность самостоятельного погружения в гипнотическое состояние. Продолжая изучение гипноза, Шульц заметил, что у пациентов при переходе в это состояние появляется ощущение тепла и тяжести в конечностях, чувство покоя в области сердца и спокойное дыхание.
Это привело его к мысли, что, воспроизводя эти проявления, можно достигнуть состояния, сходного с гипнозом. Таким образом, от гипноза как пассивного состояния, вызываемого внешним воздействием, удалось перейти к активному способу достижения аутогипнотического состояния (Kraft). В 1932 г. появилась фундаментальная работа Шульца «Аутогенная тренировка — концентративное саморасслабление» (18-е издание).
В последние 30 лет аутогенная тренировка получила широкое распространение, руководства по ней (20-е издание) переведены на английский, французский, исландский, итальянский, норвежский, португальский, испанский и чешский языки. Признание этого метода как одного из главных способов психотерапевтического воздействия привело к его включению в 1981 г. в программу постдипломного образования врачей в ФРГ. Согласно этой программе, для получения квалификации психотерапевта требуется представить доказательства знания и собственного опыта применения аутогенной тренировки, равно как и психоанализа. Число учебных часов, посвященных изучению этого метода, несколько различается в разных вариантах программы (Kraft).
Теоретические основы и принципы аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка с помощью концентрированного саморасслабления путем самовнушения приводит к достижению аутогипнотического состояния. На основе определенной последовательности упражнений, повторяемых регулярно, достигается желаемое расслабление. Физиологической точкой приложения аутогенной тренировки служит вегетативная нервная система. С помощью аутотренинга достигается переход от симпатикотропных к парасимпатикотропным реакциям.
Процессы этого перехода легко наблюдать (брадикардия, спокойное равномерное дыхание). Физическое расслабление, торможение преобладающих симпатических реакций и достаточная активизация парасимпатической иннервации приводят в итоге к психической релаксации. И наконец, исходя из опыта гипноза, с помощью так называемых «формул самовнушения», можно достигать эффектов, которые тоже способствуют саморасслаблению. Это известно как «гипнотическое последействие».
В результате регулярных тренировок совершенствуется психовегетативная саморегуляция, и в ситуациях стресса обученный человек способен воздействовать на чрезмерные реакции.
Практика основной ступени аутогенной тренировки
О широком распространении аутогенной тренировки говорит обилие выпускаемой инструктивной литературы по этому вопросу (Schulz, для детей и подростков: Biermann, Kruse, Eberlein).
В принципе не стоило бы рекомендовать самостоятельное обучение аутотренингу, лучше осваивать метод под руководством психотерапевта, имеющего достаточный опыт его применения. Аутотренингу можно обучать индивидуально или в группе. Индивидуальное обучение соответствует традиционным отношениям между врачом и пациентом. Оно показано в тех случаях, когда аутотренинг сочетается с рядом других психотерапевтических воздействий. Крафт (Kraft) на основании собственного богатого опыта в области аутогенной тренировки сообщает о феноменах переноса и контрпереноса, наблюдаемых при индивидуальном обучении.
Аутотренинг в группах, как показывает практика, способствует обучению, так как сообщения разных участников о своем опыте усвоения упражнений могут влиять на эффективность обучения всей группы. Если речь идет о больных, то в группе должно быть не более 6—8 человек; если же обучаются здоровые люди, возможны группы из 15—20 человек.
Цели аутогенной тренировки — расслабляющий эффект, создающий чувство отдыха, переход от эрготропных к трофотропным способам реагирования, «резонансное торможение аффектов (чрезмерных)» —достигаются в основной ступени с помощью шести стандартизованных упражнений. В результате таких упражнений происходит поэтапное приближение к трофотропному реагированию. При этом человек
• научается достигать ощущения тяжести в конечностях (расслабление произвольной мускулатуры);
• научается достигать ощущения тепла (расслабление гладкой мускулатуры, соответствующее расширение сосудов);
• тренирует дыхание («пассивное» ощущение ритма дыхания, который в определенных границах становится экономичным в смысле трофотропного реагирования);
• тренирует сердечную мышцу (механизмы аналогичны используемым при тренировке дыхания);
• выполняет упражнения по тренировке солнечного сплетения (регуляция желудочно-кишечного тракта; усиление моторики желудка и кишечника, стимуляция пищеварения);
• учится создавать ощущение прохлады в области лба (ограничение вызываемых тренингом ощущений областью туловища, «голова остается свободной», обучающийся сохраняет способность управлять происходящим). (По Kraft. с изменениями.)
Черезвычайно важно научить обучающегося принимать правильную позу (положение лежа, сидя в кресле, поза кучера), а также дать точные рекомендации по частоте упражнений (оптимально — три раза в день, но не чаще). Следует с самого начала указать на необходимость уменьшения аутосуггестии (десуггестия). В конкретных случаях целесообразно использовать формы упражнений из соответствующих руководств. Рекомендуются: руководство «Аутогенная тренировка» (J.H. Schulz); для обучения психотерапевтов: «Аутогенная тренировка, методика, дидактика и психодинамика» (Н. Kraft).
Аутотренинг: Что Это Такое В Психологии?
В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.
Удивительно, но эту методику применяли адепты Вермахта для создания суперлюдей и солдат со сверхъестественными способностями.
Что такое аутотренинг?
Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.
Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.
В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.
Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)
Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.
Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.
Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:
▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.
▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.
▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.
▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.
▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.
▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.
▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.
Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.
Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.
Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.
Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.
Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.
Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.
В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?
Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:
✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.
✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.
Как аутотренинг влияет на организм человека?
Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.
Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.
Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы. Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.
Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.
Как научиться аутотренингу?
Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.
Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.
Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.
Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.
Примеры аутотренинга
Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:
1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»
2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».
👉 Для улучшения здоровья и омоложения можно привести пример таких аффирмаций:
«Я сохраняю свежесть и молодость. Моё тело работает на все 100%. Мои сосуды укрепляются. Моё сердце бьётся в ровном ритме. Я ощущаю энергию и здоровье. Я возвращаю молодость!»
Формулировки могут быть индивидуальными, это лишь примеры стандартных фраз.
📽 Пример аутогенной тренировки по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)
В чём аутогенная тренировка помочь не способна?
Иногда происходит так, что от АТ нет ожидаемого эффекта, почему аутотренинг не работает? На этот вопрос есть два ответа.
► Во-первых, некоторым людям подобная работа с психикой и телом противопоказана. В некоторых случаях такие упражнения могут усугубить состояние пациента и навредить его здоровью. О конкретных противопоказаниях нужно узнавать у специалиста.
► Во-вторых, аутогенная тренировка – это долгий и методичный процесс. Он требует мотивации, специально созданных условий (по крайней мере, в начале) и рутинного повторения упражнений. Без соблюдения этих трёх условий любые попытки обречены на провал.
Аутогенная тренировка это не волшебная палочка и не колдовское заклинание. Она не сделает вас богатым, успешным и молодым за пару дней. Методика помогает освободить внутренние ресурсы и направить их на достижение поставленной цели.
► Хотите стать молодым и здоровым? Самовнушение способствует улучшению здоровья и налаживанию обменных процессов, снятию болей, но обмануть природу она не может.
► Ваше желание стать миллионером? Самовнушение поможет настроиться на нужную волну и позволит использовать свои умственные способности для использования тех шансов, что даёт жизнь. Но она не притянет удачу как амулет или заклинание и не подарит клад под деревянной половицей вашего дома.
► При серьёзных проблемах со здоровьем не стоит уповать на одну только аутогенную тренировку. Самовнушение имеет большое значение как вспомогательный фактор, но не заменит лечения онкологии и пневмонии, не победит инфекцию, хотя и поможет организму быстрее справиться с болезнью. Вспомните о том, какое значение имеют молитвы и мантры. Они являются дополнительной помощью, но не могут волшебным образом отменить болезни и несчастья.
► Как и при их использовании, в самовнушении важна вера в себя и сильная мотивация, а также настойчивость, методичность и даже некоторое насилие над своей ленью и инертностью. Если вы легко теряете интерес и готовы бросить всё при отсутствии быстрого результата, то подумайте, надо ли вам это вообще. Помните об этом, когда задумаетесь об использовании аутогенных тренировок. Это в первую очередь, большая работа над собой, диалог с подсознанием и к нему надо быть готовым, формальным произнесением фраз тут не обойтись.
Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».
Аутотренинг для успокоения нервной системы
by Inesa • 19.03.2018 • 5 комментариев
Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.
Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):
- Посчитайте до 10 (лучше с закрытыми глазами). Можно также считать в обратном порядке.
- Представьте образ, который вас успокаивает. Это может быть дорогой Вам человек, ребенок, красивое животное, спокойное и безмятежное место. Варианты не ограничены.
- Сделайте «маску релаксации» – расслабьте все мышцы лица.
Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:
Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы.
«Прогулка в лесу»
Текст для успокоения.
Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.
Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.
Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.
А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.
Глубоко вдохните и откройте глаза.
Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:
Тексты для успокоения нервной системы
Видео
О подходах
К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально. Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае. Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.
Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации. В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой. А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.
Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок. А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица. Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:
То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот. Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации. Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.
Вас могут заинтересовать эти материалы:
1.Прикладная релаксация.
Источник https://meduniver.com/Medical/Psixology/autogennaia_trenirovka.html
Источник https://psylib.org/autotrening/
Источник http://autotrening.su/autotrening-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy/
