Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении [5] .

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь [9] .

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Топ-20 продуктов, которые женщины должны есть минимум раз в неделю

Существуют продукты питания, в которых женщины нуждаются больше чем мужчины. Они помогают им оставаться бодрыми и энергичными, отсрочить процессы старения, поддерживают организм во время беременности и в менопаузе, оказывают профилактику рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

А все потому, что содержат ценные вещества, достаточное поступление которых — главное условие здоровья и долголетия женщины. Запомните эти продукты и включайте их в свой рацион как минимум раз в неделю, а потом — чаще, доводя до рекомендуемого специалистами значения.

Кефир, греческий йогурт, айран

Цель: от 3 до 5 порций в неделю.

Здоровое питание сложно представить без молочных продуктов. И хотя сейчас набирает популярность «немолоко», именно на йогурт, кефир и айран следует делать ставку. Перечисленные продукты объединяет содержание пробиотиков. Это здоровые бактерии, которые поддерживают нормальное функционирование кишечника и в целом укрепляют организм.

Доктор медицинских наук, диетолог Элизабет Сомер рассказывает: «Существуют предварительные данные, что регулярное потребление йогурта может снизить риск возникновения рака молочной железы. И уже доказано, что оно уменьшает проблемы, связанные с синдромом раздраженного кишечника, снижает вероятность появления язвы желудка и вагинальных инфекций у женщин».

В одной чашке йогурта — 448 мг кальция — минерального вещества, который необходим организму человека для здоровья зубов и костей, профилактики остеопороза.

Лосось, сардины, скумбрия

Цель: 2-3 порции в неделю.

Жирные сорта рыбы идеально подходят для приготовления на гриле, они могут стать отличным гарниром для ужина или составляющей сытных салатов. И они же — один из лучших источников Омега-3/6/9 жирных кислот.

Доктор медицинских наук, диетолог Лори Тансман рассказывает, что ненасыщенные жирные кислоты укрепляют здоровье сердца, помогают предупредить развитие инсульта, гипертонии и депрессии, снижают вероятность возникновения болезни Альцгеймера.

Цель: 4-6 порций в неделю.

Легкодоступный источник белка обладает высокой питательной ценностью. Это легкий в приготовлении завтрак и отличный перекус в течение дня. Яйца дают длительное чувство насыщения, пополняют заряд энергии и помогают снизить тягу к внеплановым перекусам.

В желтках яиц содержится органическое соединение холин, которое необходимо для нормального функционирования абсолютно всех клеток организма. Исследования показывают, что у него есть потенциал в профилактике рака молочных желез, так что не стоит делить яйца на желтки и белки, а употреблять их целиком.

Бананы

Цель: 3-5 порций в неделю.

Если обожаете бананы, можете включать их в рацион на ежедневной основе. Они необыкновенно богаты калием и магнием, которые необходимы организму женщины для профилактики заболеваний сердца и артериальной гипертензии, сохранения нормального душевного состояния и предупреждения депрессии.

Их роль сложно переоценить во время подготовки к беременности и во время вынашивания малыша. Дополнительный плюс в том, что бананы гипоаллергенны.

Самая необычная разновидность бананов произрастает на Гавайях, Филиппинах и в Центральной Америке. Сорт называют Айс-крим. В недозревшем виде кожура плодов имеет красивый серебристо-голубой окрас, а по мене созревания приобретает привычно желтый цвет.

Шампиньоны

Цель: 3-5 порций в неделю.

Грибы считаются тяжелой пищей для желудка, однако, у них есть много достоинств. Так, согласно данным International Journal of Cancer study, их ежедневное потребление поможет защитить женщину от рака молочной железы.

Жительницы Поднебесной, которые включали в рацион всего 10 граммов свежих грибов ежедневно (что равно одному маленькому шампиньону), на 60% реже сталкивались с раком молочной железы. И хотя ученые пока не выявили причинно-следственную связь феномена, уже ясно, что грибы стоит чаще вводить в рацион. В особенности в холодное время года, когда организм испытывает дефицит витамина D.

Чечевица

Цель: 2-5 порций в неделю.

Девочки в подростковом возрасте, беременные женщины и те, кто активно занимаются спортом, склонны к возникновению анемии. Поэтому им нужно потреблять больше продуктов, богатых на калий, магний и железо. Отличным примером является чечевица. Помимо перечисленных веществ она содержит много клетчатки и является диетическим источником белка.

А исследования Манитобского университета в Канаде показали, что подопытные животные, предрасположенные к возникновению гипертонии, сохраняют нормальный уровень кровяного давления, если их диета на 30% состоит из чечевицы. Есть над чем задуматься!

Томаты

Цель: 3-5 порций в неделю.

Если женщина любит помидоры или томатный сок, ей крупно повезло. Томаты содержат огромное количество антиоксиданта ликопина, который помогает организму бороться с разрушительным воздействием свободных радикалов и предупреждает повреждения ДНК клеток. Кроме того, эти вкусные плоды обладают природным фактором защиты SPF, а значит, помогают коже защититься от солнца.

Исследования Ратгерского университета в США показывают, что питание, богатое на томаты, снижает вероятность развития рака молочной железы у женщин после наступления менопаузы.

Томаты на 93% состоят из воды, а значит, могут утолить чувство жажды. Кроме того они способствуют потере веса.

Брюссельская капуста

Цель: 1-3 порции в неделю.

К сожалению, эта разновидность капусты не очень популярна. А между тем, она является достойным источником кальция, витаминов А, С и К. При этом в 100 г продукта всего 43 ккал! Ее следует включать в меню всем, кто хочет сохранить стройность фигуры до глубокой старости.

Интерес у исследователей брюссельская капуста вызывает потому, что содержит фитонутриенты глюкозинолаты, демонстрирующие потенциал в профилактике многих видов рака, в том числе, рака молочной железы.

Корица

Цель: 7 раз в неделю.

Популярная специя со сладким согревающим ароматом обладает высокими противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Благодаря содержанию коричного альдегида и проантоцианидинов, она может помочь предотвратить неврологические нарушения и болезнь Альцгеймера.

Темный шоколад

Цель: 2-3 порции в неделю.

Одна из важных причин чаще включать темный шоколад в свое меню — его способность повышать работоспособность, улучшать память и побеждать стрессы. В стограммовой плитке 67% суточной нормы железа, 89% — меди, 58% — магния и 98% — марганца.

Клинически доказано, что антиоксиданты, которыми богат черный шоколад, уменьшают скопление холестерина на стенках артерий, улучшают кровоток и способствуют снижению артериального давления.

Исследования, проведенные в Финляндии, показали, у матерей, которые во время беременности употребляли в умеренном количестве горький шоколад, рождаются более активные и счастливые дети.

Чеснок

Цель: 3-5 порций в неделю.

Согласно подсчетам ученых, чеснок содержит около 70 ценных фитонутриентов, которые обладают полезными качествами для здоровья человека. Так, доказано, что регулярное потребление чеснока снижает вероятность возникновения рака яичников у женщин. Однако стоит помнить о том, что чеснок, как острую и пряную пищу, можно употреблять не всем. Прежде чем ввести его в повседневное меню, нужно проконсультироваться у врача.

Постная говядина

Цель: 2-3 порции в неделю.

Многие женщины испытывают дефицит витаминов группы В, из-за чего они более склонны к возникновению анемии. Эти витамины нужны организму для нормального функционирования головного мозга и работы сердечно-сосудистой системы.

Постная говядина славится высоким содержанием белка и витаминов группы В при одновременно низкой концентрации насыщенных жиров.

Грецкие орехи, миндаль, пекан

Цель: 5 порций в неделю.

Маленькие, но чрезвычайно питательные и калорийные продукты наполнены витаминами и ценными минеральными веществами. Различные исследования показывают, что их регулярное потребление является хорошей мерой профилактики болезней сердца и нервной системы.

«Поскольку среди женщин депрессия встречается чаще, им нужно сосредоточиться на продуктах, которые помогают сохранить психическое здоровье. Например, грецких орехах», — говорит доктор медицинских наук Лаурен Манакер. Можно использовать орехи в качестве перекуса или посыпать ими десерты, использовать в приготовлении салатов и вторых блюд.

​Опросы, проведенные американским изданием The Washington Post, показывают, что за последние 10 лет спрос на миндаль вырос на 220%. Этому способствовала пропаганда здорового образа жизни и вегетарианства.

Красное вино

Цель: соблюдение умеренности.

Гарвардские исследования с участием более 14 тысяч женщин среднего возраста показали, что употребление одного бокала красного вина в день значительно повышает шансы представительниц прекрасного пола дожить до 70 лет без хронических, психических и физических нарушений в анамнезе.

Кроме того, оно помогает им дольше оставаться молодыми. Однако очень важно проявлять чувство меры и придерживаться здорового образа жизни в целом.

Елена Кален, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, психолог, эксперт в психологии снижения веса

В наше время есть изобилие еды. Пищевая индустрия развивается и предлагает нам все большее количество различных продуктов, часто уже готовых к употреблению. Люди все меньше времени тратят на приготовление, получая упаковку, которую нужно только разогреть. В этих условиях становится возможным выбирать самое лучшее для себя, учитывая свои потребности организма в питательных веществах, минералах, витаминах, пищевых волокнах.

С точки зрения диетологии, и мужчина, и женщина могут есть одинаковые продукты. Разница только в количестве и балансе нутриентов. При этом важно научиться прислушиваться к своему телу, так как оно само нам показывает, каких элементов не хватает. Сигнал этот приходит в виде желания съесть какую-то определенную еду, когда мы проголодались.

Какие продукты стоит включить в рацион женщине?

Большинство женщин озабочены тем, как сохранить красоту и молодость на долгие годы. Упругая кожа, крепкие ногти, блестящие густые волосы, чистая и ровная кожа — всему этому будет способствовать правильный выбор продуктов. Для сбалансированного питания важно включать не менее 30 разнообразных продуктов в неделю.

Обратите внимание на следующие продукты:

Сыр. В нем много кальция и витаминов группы В. Хорошо помогает снять раздражение, которое часто возникает перед критическими днями. Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира.

Орехи. Отличный источник ненасыщенных жирных кислот, питающих ткани. Лучше употреблять после вымачивания, так как в противном случае при их переваривании выводится часть питательных веществ.

Корнеплоды. Обратите внимание на капусту кольраби, свеклу, корень сельдерея, редис дайкон. Они содержат клетчатку, хорошо насыщают, и в них нет, в отличие от картофеля, тяжелого для переваривания крахмала. Попробуйте употреблять их в сыром виде, заправляя лимонным соком.

Нерафинированные растительные масла. 1 столовая ложка в день поможет поддерживать упругость кожи изнутри.

Крупы. Можно создать набор из разных зерновых культур, отдавая предпочтение нешлифованным сортам — они содержат клетчатку, способствующую очищению кишечника. Также каши важно есть для правильного усвоения белка.

Бобовые продукты. Чечевица, фасоль, горох, нут — содержат серу, которую называют минералом красоты за счет антиоксидантных способностей.

Фрукты и ягоды. Самыми полезными считаются те, которым позволили созреть самостоятельно. Обратите внимание на красный виноград. Он содержит изофлавоноиды, которые способствуют образованию коллагена.

Кисломолочные продукты: творог, ряженка, кефир, йогурт. Отдавайте предпочтение продуктам с невысоким сроком хранения. Оптимальной жирностью считается 1.5-3.5%, так как обезжиренные продукты теряют вкус и становятся жидкими. Поэтому в них часто добавляют крахмалы и стабилизаторы.

Рыба. Она богата фосфором, Омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга.

Помните, что если вас тянет на какие-то продукты без чувства голода, то, скорее всего речь идет о какой-то психологической потребности организма. В этом случае бесполезно использовать продукты в качестве способа ее закрыть, а лучше научиться с ними правильно работать.

Питание — важная составляющая здорового образа жизни и проверенный способ сохранить молодость, здоровье и красоту. Делайте ставку на эти продукты:

Авокадо

Нет другого такого фрукта, а авокадо относится именно к фруктам, который бы содержал столько полезных витаминов и микроэлементов. Авокадо — продукт №1 в рационе людей, который следят за своим весом и питанием, ведь он содержит Омега-3 жирные кислоты и снижет уровень холестерина в крови. Поэтому авокадо полезен тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами. А еще в нем есть высокая доза фолиевой кислоты, что делает авокадо незаменимым источником этого полезнейшего для каждой женщины микроэлемента.

Банан

Банан известен тем, что он содержит калий, следовательно, полезен для сердца, улучшает перистальтику кишечника, поэтому его рекомендуется есть на завтрак хотя бы 2-3 раза в неделю. Помимо прочего, банан является природным антидепрессантом, и если вы чувствуете прилив негативных эмоций и плохого настроения, съешьте банан.

Фасоль

Фасоль — незаменимый источник железа и витаминов группы В. А еще ее относят к «женским продуктам» (вместе с цветной капустой и красной рыбой). В них содержатся фитоэстрогены, которые помогают нам сохранять красоту и молодость.

Клубника

Клубника богата антиоксидантами, а еще она так же как огурец или арбуз способствует «промыванию» почек — ее очень полезно есть для профилактики инфекций мочевыводящих путей. К тому же клубника — один из самых простых и полезных ингредиентов домашних масок для ухода за кожей лица, шеи и зоной декольте.

Овсянка

Без этой полезнейшей крупы сложно представить себе утро любого человека, следящего за своим весом и питанием. А все потому, что овсянка способствует метаболизму, улучшает перистальтику кишечника за счет клетчатки и содержит витамины группы В.

Шпинат

Шпинат, как и другие листовые овощи с темно-зелеными листьями (брокколи, листовая капуста), богат витамином К. Витамин К поддерживает работу почек и участвует в синтезе белка. С возрастом выработка белка (тех самых коллагеновых соединений) заметно снижается, и страдает от этого не только наша кожа (появляются морщины, опущение тканей), но и костно-хрящевая ткань.

Причина хрупкости суставов — не только в вымывании кальция, но и в том, что белок синтезируется уже не так активно. Поэтому нужно стараться восполнять недостающие витамины доступным способом — употреблять больше полезных продуктов.

Творог

Конечно, говоря о продуктах для женщин, которые нужно есть хотя бы раз в неделю, нельзя не сказать о твороге и других молочных продуктах, богатых кальцием. Кальций необходим всем женщинам, и чем раньше вы это осознаете, тем быстрее начнете профилактику остеопороза, от проявлений которого в менопаузе не застрахован никто.

Кстати, не забывайте, что обезжиренный творог ничего полезного нашему организму не несет. Поэтому выбирайте продукты с пониженным содержанием жира — в них есть необходимые организму витамины и микроэлементы.

Пять и пять: вредные и полезные продукты для женщин

Одни продукты питания помогают женщинам в вечной борьбе за красоту и молодость. А другие, такие как, например, сахар и маргарин, сводят на «нет» все результаты. Представляем пятерку продуктов, которые должны быть в рационе женщины. Это морковь, бобовые, творог, овсянка и бананы! А пореже стоит встречаться за столом с маргарином, алкоголем и… пышными булочками! В чем причина? Об этом поговорим с диетологом.

Содержание

Пять полезных для женщины продуктов

Это фасоль, горох, соя. В бобовых много фитоэстрогенов: это особые растительные вещества, по своей биохимической структуре сходные с эстрогенами. Они способствуют поддержанию в норме гормонального фона женщины. Самое главное, бобовые за счет содержания фитоэстрогенов снижают проявление климактерических симптомов. При этом в составе бобовых – лецитин, холин, витамины группы В и Е, микроэлементы. Они благотворно действуют и на кожу, и на работу мозга. Добавлять бобовые в свое меню следует не реже 2–3 раз в неделю.

Источник незаменимых молочных белков, витаминов и минералов. Он прекрасно усваивается и благотворно влияет на костную систему, зубы, сосуды. Его особенно рекомендуют сердечникам и гипертоникам, используют для профилактики заболеваний печени и почек, гипертонии и возрастного остеопороза. Почему творог важно есть именно женщинам? Потому что в период климакса у них нарушается обмен кальция и возникает остеопороз. Прием творога 2–3 раза в неделю будет хорошей профилактикой. Также читайте, почему обычный творог лучше обезжиренного.

Результаты исследования творога – ЗДЕСЬ

Кстати, много кальция содержит кунжут, его тоже полезно добавлять в пищу.

В моркови много витаминов, которые способствуют сохранению красоты и молодости. Всем известный токоферол – витамин молодости Е – замедляет процессы старения, а еще он незаменим во время беременности. Филлохинон – витамин К – участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, способствует усвоению кальция, обеспечивая взаимодействие кальция и витамина D, что очень важно для женщины в менопаузе. Для иммунитета и зрения необходим бета-каротин – предшественник глазного фермента родопсина; для здоровья десен и зубов – пережевывание свежей моркови; для прекрасного функционирования кишечника – клетчатка. Плюс морковь выводит из организма холестерин .

4. Овсяные хлопья

Для отличной работы системы пищеварения это идеальный продукт. Важно только обратить внимание на классическую овсянку, которую долго варят на плите, а не быстренько растворяют в кружке. Грубая овсянка активизирует перистальтику, а значит, и кровообращение в малом тазу, это очень полезно для женщин. Классическая овсяная каша на воде при диабете снижает уровень сахара в крови. Биотин овсянки повышает защитные функции организма и выносливость. Овсянку следует есть хотя бы два раза в неделю.

Главное достоинство бананов – огромное количество калия в составе. Калорийность бананов не позволяет есть их тоннами, но в качестве энергетического перекуса их можно носить с собой даже на тренировку. Это прекрасный антидепрессант, успокоитель для желудка и пищевода. Бананы – это профилактика мигрени и поддержание кожи в тонусе. Особенно полезно есть их женщинам во время ПМС – бананы помогают справляться со стрессом.

Пять вредных для женщины продуктов

Сахар имеет высокую калорийность, но не имеет питательной ценности для организма. Эти калории называются пустыми. Пустые калории у женщин после 25 лет откладываются в жир. Затем начинаются заболевания печени и желчного пузыря, истощаются инсулиновые механизмы, возникает сахарный диабет 2-го типа. А сладкая кровь – питательная среда для бактерий. Сладкая кровь, текущая по сосудам, нарушает микроциркуляцию, вызывает нефропатию, отслойку сетчатки и ангиопатию нижних конечностей. Синтетические сахарозаменители тоже не выход. Они могут спровоцировать дерматит, образование опухолей. Просто сократите сладкое до минимума! С осторожностью отнеситесь и к меду. Он содержит значительное количество бора. Бор снижает уровень женских гормонов и увеличивает выработку мужских.

Без трансжиров он не производится, а они способствуют сбою в обмене веществ, набору веса, нарушению в работе эндокринной системы, аллергическим реакциям, инфарктам и инсультам, даже онкологии. Важно помнить, что вся недорогая выпечка делается с маргарином. В составах продуктов он легко прячется за названиями «кондитерский жир», «заменитель масла какао», «растительный жир», «гидрогенизированное масло» и другими. Маргарин особенно вреден именно женщинам, потому что из-за гормонального фона у них процессы анаболизма (синтеза жиров) преобладают над катаболизмом (распадом жиров). А это значит, что жировой обмен нарушается быстрее, жиры плохо сгорают, идет набор веса.

Регулярное его употребление меняет гормональный фон женского организма, влияет на репродуктивную функцию. Кроме того, страдает печень, мозг, сердечно-сосудистая система, желудок и другие внутренние органы. Из костей вымывается кальций – как было сказано выше, он особенно важен для женского здоровья. Кости становятся ломкими, волосы выпадают, зубы крошатся. В общем, картинка, прямо скажем, не очень красивая получается.

4. Белый дрожжевой хлеб и булочки

Все полезные вещества пшеницы содержатся в оболочке зерна и его зародыше. При выпечке белого хлеба они попадают в отходы. А пышный батон и булочки пекутся из совершенно бесполезной части зерна. Даже те 30 % питательных веществ, которые остаются в белой муке, исчезают через пару недель хранения. В итоге любимая выпечка состоит из пустых калорий, крахмала и дрожжей. В результате регулярного потребления булочек и плюшечек появляется не только лишний вес, но вместе с ним дружно приходят сердечно-сосудистые, эндокринные, желудочно-кишечные и онкологические заболевания. Процент развития сахарного диабета у любителей белых батонов в три раза выше, чем у тех, кто предпочитает зерновой хлеб. Это связано с нарушением в организме углеводного обмена. А у женщин риск развития диабета и без того выше, чем у мужчин.

5. Супы и лапша быстрого приготовления, бульонные кубики

Смеси, которые используются в концентратах, особенно вредны для женского организма.

Во-первых, в них много соли и специй. Слизистая желудка у женщин более нежная, чем у мужчин. Поэтому риск получить гастрит или язву желудка – гораздо выше.

Во-вторых, в состав такой пищи часто входит глютамат натрия (Е621 ), который повышает нервную возбудимость, особенно у женщин, вызывает перепады настроения.

В бульонных кубиках часто встречается и инозинат (Е631 ). Он относится к добавкам, скрывающим натуральный вкус костного высушенного бульона, который не всегда является приятным. Эта пищевая добавка оказывает негативное воздействие на женский организм, провоцируя повышение артериального давления, может вызывать головокружение, покраснение кожи лица, тошноту, сильное потоотделение.

Е631 противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам, а также аллергикам, астматикам и страдающим подагрой.

Конечно, изредка и в малых дозах она не нанесет катастрофического вреда, но все же таких продуктов лучше избегать.

В заключение напоминаю, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Следите в первую очередь за своим здоровьем. Тогда оно отплатит вам стройной фигурой и свежим цветом лица!

Источник https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-zhenshchin.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/top_20_produktov_kotorye_zhenshchiny_dolzhny_est_minimum_raz_v_nedelyu/

Источник https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/5-i-5-vrednye-i-poleznye-produkty-dlya-zhenshchin/