10 мифов о протеине

10 мифов о протеине

Белки, или протеины (от греч. «протос» — первый, первичный), представляют из себя высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются неотъемлемыми структурными элементами любого живого организма. Это своего рода строительные блоки, которые мы используем для конструирования и поддержания своего тела.

Науке белки известны с XVIII века (впервые белок из пшеничной муки был получен в 1728 г. итальянцем Якопо Бартоломео Беккари). Сегодня, несмотря на огромное количество опубликованных исследований и научно-популярных статей, бытует немало заблуждений относительно этого полезнейшего вещества.

Миф 1. Протеиновыми продуктами можно заменить весь привычный рацион

Сегодня известно 22 аминокислоты, из которых 8 являются незаменимыми для человека и должны постоянно поступать с пищей. Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми, то есть наш организм не всегда может синтезировать их в достаточном количестве (например, в состоянии стресса). И еще одна группа — заменимые аминокислоты (те, которые наш организм может синтезировать сам).

Протеиновым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве перекуса, однако полностью исключить другие продукты не получится — хотя бы потому, что в них содержатся необходимые нам макро- и микронутриенты, которых просто нет в протеине. Так что протеиновые продукты — это не «вместо», а «плюс» к обычному рациону.

Миф 2. Чем больше протеина — тем лучше!

Само заблуждение базируется на том, что, усвоив белок, организм использует полученные аминокислоты для образования тканей всех органов, а также для синтеза гормонов, ферментов, иммунных антител и клеток, нейромедиаторов. На самом деле объём необходимого человеку протеина зависит от уровня физической активности. Обычному и не очень спортивному человеку для поддержания активности требуется примерно 1 г белка на 1 кг веса. Человеку, ведущему активный образ жизни (например, посещающему фитнес-клуб хотя бы пару раз в неделю), нужно минимум в полтора раза больше — 1,5–2 г на 1 кг веса. Опытные спортсмены, практикующие интенсивные тренировки, должны потреблять 2,5–3 г белка на 1 кг веса (эта норма также подходит при низкоуглеводной диете.) У тех, кто занимается интенсивными жиросжигающими тренировками или придерживается низкокалорийной диеты с жестким ограничением углеводов и жиров, норма потребления протеина может составлять более 3 г на 1 кг веса (при условии отсутствия патологий печени и почек)

Миф 3. Протеин вреден, потому что это — «химия»

Сам по себе протеин, как соединение из аминокислот, не может быть вреден, а о «химии» в нашей жизни можно рассуждать бесконечно. Например, сколько процентов «химии» в купленной вами курице? А если ее кормили зерном, выращенным на пестицидах, и пичкали антибиотиками и гормонами.

Современные протеиновые коктейли — это концентрированный белок, полученный из высококачественных продуктов. Да, порой на оборотной стороне упаковки можно увидеть упоминание ароматизаторов, подсластителей, загустителей, антислеживающих агентов. Не так давно американские микробиологи опубликовали данные о том, что искусственный подсластитель ацесульфам-К вызывает дисбактериоз кишечника и нарушает углеводный обмен. А израильские ученые экспериментально продемонстрировали способность сахарозаменителей провоцировать развитие сахарного диабета.

Получается, найти что-то по-настоящему натуральное — задача сложная? Да, однако вполне посильная. Общая рекомендация — та же, что и с другими продуктами: проверяйте сертификаты и читайте состав. Если спортивное питание производится по стандартам GMP и ISO, а наименование имеет сертификат, продукт не может быть плохим. Также надо смотреть, какое сырье использовано: сырье мировых производителей — это тоже гарантия качества. Уверяю, сегодня есть протеиновые коктейли, где нет ни ингредиентов с индексом «Е», ни химических или непищевых компонентов. И если на упаковке написано, что в составе — настоящее натуральное какао, то так оно и есть — это не обманки вкуса.

Миф 4. Если уж принимать протеин, то иностранного производства

На нашем рынке немало раскрученных западных брендов. Однако давайте задумаемся: ведь у популярности есть и обратная сторона. Помните недавний скандал в Европе, когда выяснилось, что многие продукты, в том числе и продукты питания, отличаются: в странах «старой» Европы они имеют один вкус и состав, а для младоевропейцев из Восточной Европы ингредиенты уже совсем другие. Что уж говорить о том, что импортируется в Россию!

На мой взгляд, гораздо более надежной гарантией качества являются собственное сертифицированное производство в России с международным контролем качества, официально закупаемые компоненты и собственная сеть дистрибуции, где вам не подсунут подделку.

Миф 5. Протеин нужен только для того, чтобы накачать огромные мышцы

Значительное количество белка действительно тратится на построение и поддержание мышечной ткани (а это от 30 до 50% нашего веса). Кроме того, протеин помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Но просто потребление протеина, без физических нагрузок, никак не изменит вашу фигуру!

Миф 6. Женщинам протеин вообще вреден!

Тренирующиеся девушки абсолютно ничем не отличаются от тренирующихся мужчин. И конечно же, никакой особой «опасности» протеин для них не несет. Напротив, поскольку именно женщины гораздо чаще работают над своей фигурой, протеин для них — один из главных помощников. Ведь протеиновые коктейли — это не только 25–30 г белка, но и реальная замена вредных вкусняшек, которые уходят известно куда!

Миф 7. Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Очевидно, что потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у спортсмена-любителя. Однако утверждать, что протеин нужен только профессионалам — все равно что отказывать всем остальным в праве быть людьми, поскольку протеин — это те самые «кирпичики», из которых строится дом под названием человеческий организм. Другое дело, что профессиональным спортсменам и любителям нужны разные протеиновые коктейли.

Профессионалам прием сывороточного протеина дает неоспоримые преимущества. Например, сразу после тренировки, когда организму нужно быстро получить протеин, чтобы синтез начался более эффективно, им можно посоветовать сывороточный протеин Whey Silver Ice Pro (натуральное какао) серии Siberian Super Natural Sport. 90%-й изолят сывороточного белка удовлетворит запросы атлетов серьезного уровня — он позволяет эффективно восполнить дефицит белков во время интенсивных тренировок и максимально быстро запустить в мышцах процессы восстановления и роста. А вот любителям больше подойдет мультикомпонентный протеин премиум-класса серии Siberian Super Natural Sport. Его основа в виде белков с разным временем усвоения позволяет быстро восполнять потребность в белке и долгое время поддерживать положительный азотистый баланс в организме, что является одним из главных условий роста мышц.

Миф 8. Стандартная фасовка протеина — 2 кг. Потому что спортсмену нужно много питания, и невыгодно покупать маленькие пачки

На самом деле именно маленькая пачка говорит о высоком качестве продукта. При постоянном открывании-закрывании (да и просто хранении открытой пачки) полезные качества теряются, эффективность продукта снижается. Так что чем меньше упаковка, тем выше эффективность того, что вы принимаете! Стоит добавить, что длительное хранение открытой пачки может привести к отсыреванию порошка. Кроме того, в него могут попасть бактерии, а поскольку это отличная питательная среда, они начнут размножаться очень быстро. В итоге это может привести даже к отравлению. Следовательно, чем меньше упаковка, тем меньше вероятность таких «осложнений».

Миф 9. Если на протеине написано Whey, то он качественный

В зависимости от применяемой при обработке молочной сыворотки технологии можно получить три вида сывороточного протеина. По степени очистки (а значит, по количеству белка и его усвояемости) их можно расположить в следующем порядке: концентрат, изолят, гидролизат. Некоторые производители спортивного питания грешат тем, что скрывают под гордой надписью Whey (англ. – «сыворотка»), подразумевающей быстроусвояемый сывороточный белок, самый дешевый его вид — концентрат молочной сыворотки. Именно он зачастую и вызывает расстройство пищеварения.

Миф 10. Употребление добавок с BCAA бессмысленно

На самом деле BCAA (Branched Chain Amino Acids) — лейцин, изолейцин и валин — наиболее ценные для мышц аминокислоты, поскольку они обладают разветвленной цепью. Каждое мышечное волокно более чем на треть состоит из таких «кирпичиков». Помимо непосредственного участия в процессах анаболизма, то есть мышечного роста, они также обладают антикатаболическим действием, то есть не дают организму «съедать» уже построенные мышцы. Дело в том, что избыточная мышечная масса с точки зрения эволюции — враг для любого биологического вида, ведь мышцы (в отличие, например, от жировой ткани) нужно кормить.

Таким образом, употребление BCAA очень практично: для усвоения не требуется длительного воздействия пищеварительных соков, они мгновенно всасываются и с током крови сразу же поступают в мышцы, где происходит дальнейший метаболизм.

Алексей Шабуня, бренд-амбассадор Siberian Super Natural Sport — линии абсолютно натурального спортивного питания из самого сердца Сибири, чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира, восьмикратный абсолютный чемпион Республики Беларусь по бодибилдингу:

«Рост результатов по мановению волшебной палочки не происходит. Понятно, что все принимают те или иные средства. Я всегда ориентируюсь на чистые натуральные продукты — именно поэтому я стал бренд-амбассадором Siberian Super Natural Sport.

Взяв за основу качественное французское и швейцарское сырье, в «Сибирском здоровье» создали смеси для приготовления белковых коктейлей, в составе которых вы не найдете ни одного ингредиента с индексом «Е», ни одного химического, непищевого компонента. Также там нет сахара или его заменителей. В составе — настоящее натуральное какао и экстракт стевии, а не обманки вкусовых рецепторов, способные навредить здоровью».

Употребление протеина: вред или польза для здоровья

Рано или поздно многие люди, занимающиеся силовыми видами спорта, задумываются о необходимости приема дополнительных добавок к пище. По телевидению, в журналах, газетах не прекращаются споры о вреде и пользе спортивного питания. О том, что анаболические стероиды негативно влияют на организм человека, знает, наверное, уже каждый. А вреден или нет протеин? Действительно ли он так нужен спортсменам и не приведет ли его употребление к проблемам со здоровьем в будущем? Попробуем разобраться.

Что такое протеин

Английское слово protein переводится на русский язык как «белок». А белок является необходимым компонентом здорового рациона питания человека, поскольку участвует во всех процессах жизнедеятельности:

• отвечает за построение костных и мышечных тканей организма;
• защищает от бактерий и вирусов;
• является источником энергии;
• регулирует обмен веществ в организме;
• переносит кислород в кровеносной системе;
• поддерживает в хорошем состоянии кожу, ногти и волосы.

В спортивном питании протеином называется порошок с высоким содержанием белка. Он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты.

Протеиновый порошок делают из природных вытяжек продуктов, содержащих белок животного или растительного происхождения:

• яиц;
• сои;
• молочных продуктов;
• мяса;
• гороха.

Сырье проходит несколько этапов очистки и сушки, в результате чего на выходе получается полностью натуральный концентрат белка, который и используется в спортивном питании в качестве дополнительного источника энергии и материала для строительства и регенерации мышц.

Как протеин влияет на здоровье

По мнению врачей, употребление протеинового порошка хорошего качества и в разумной дозе не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, во многих научных трудах доказано благоприятное влияние протеина на организм человека.

Протеин полезен как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от проблем с кожей и иметь крепкие здоровые волосы и ногти.

Все родители знают, какую важную роль играет белок для растущего организма ребенка, поэтому может возникнуть вопрос: можно ли протеин детям? Специалисты сходятся во мнении, что белковый порошок в возрастной дозировке влияет на детский организм (с 3 лет) только положительным образом. Поэтому, если ребенка трудно накормить мясом или творогом, но он с удовольствием будет пить протеиновый коктейль в возрастной дозе, вреда в этом не будет.

Нехватка белка в организме человека приводит к:

• нарушению сна;
• депрессиям и раздражительности;
• снижению иммунитета;
• частым нарушениям стула;
• повышению веса;
• медленному заживлению ран;
• сухости кожи;
• ломкости волос и ногтей;
• развитию различных заболеваний.

Нерациональное питание и болезни желудочно-кишечного тракта приводят к симптомам недостаточности белка в организме, а людям с повышенной физической нагрузкой и спортсменам добиться потребления суточной нормы белка из продуктов питания просто нереально. Вот почему употребление порошкового протеина является жизненной необходимостью.

Важно понимать, что протеин – это вытяжка из продуктов, а любой продукт имеет свойства, противопоказания и суточную норму потребления. В соответствии с этим и определяется польза протеина или вред, который может быть нанесен организму.

Суточная норма потребления белка

Суточная потребность в протеине индивидуальна и зависит от возраста, пола и физической активности человека. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормой потреблении белка считается 0,8 – 1 г/кг массы тела. Это усредненный показатель для взрослого человека с умеренными физическими нагрузками. Для детей до 18 лет и беременных женщин норма белка составляет 2 г/кг в сутки.

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены должны принимать 2,5 г чистого белка, для девушек и женщин, чьей задачей является похудение и поддержание хорошей физической формы – 1,5 г/кг массы тела.

Превышение суточной нормы потребления белка до 3 г/кг приводит к побочным эффектам: нарушению пищеварения и заболеваниям почек.

Если с обычной пищей превысить норму белка практически невозможно, то при употреблении протеинового порошка это легко. Вот почему очень важно точно соблюдать дозировку при приготовлении протеинового коктейля и не превышать рекомендованные дозы, указанные на банке с белковым порошком.

Виды протеинового порошка

Перед тем как купить протеин в магазине спортивного питания, очень важно разобраться, какой порошок подойдет именно вам. Для этого необходимо знать индивидуальные особенности организма (непереносимость, аллергия, хронические заболевания) и принимать во внимание цель употребления:

• набор мышечной массы;
• снижение веса;
• восстановление после силовых нагрузок;
• поддержание общего состояния здоровья;
• восполнение недостающего количества белка из пищи (вегетарианцам, людям с заболеваниями брюшной полости).

Чтобы порошковый протеин не нанес вреда организму, рекомендуется при его выборе руководствоваться советами тренера и лечащего врача, которые назначат вид протеина, соответствующий вашим нуждам в необходимой и достаточной дозировке.

Порошки с животной основой

Протеин порошковый на основе продуктов животного происхождения наиболее популярен у спортсменов:

1. Яичный протеин – превосходный источник белка, эталон среди протеиновых порошков, содержащий все незаменимые аминокислоты. Имеет самый высокий аминокислотный коэффициент усваиваемости – 1.00. Именно яичный белок выбирают бодибилдеры, стремящиеся к набору мышечной массы. С его помощью мышечные волокна наращиваются быстрее, чем с любым другим видом протеина. Недавние научные исследования показали, что употребление яичного протеина укрепляет сердце и сосуды, способствует повышению уровня хорошего холестерина. Противопоказание к приему яичного белка только одно – аллергическая реакция на куриные яйца.
2. Молочный протеин – еще один вид хорошо усваивающегося белкового порошка с полным набором аминокислот. Молочные белки способствуют похудению, снижению артериального давления и восстановлению мышечных волокон после изматывающих тренировок. Основной недостаток – содержание лактозы, поэтому молочный протеин вреден для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозного сахара, что выражается в нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Молочный протеин состоит из двух видов белков: казеинового («медленного») и сывороточного («быстрого») протеинов, которые можно приобрести отдельно.
3. Казеиновый протеин – белок, содержащийся в твороге. Усваивается очень медленно (до 7 часов), благодаря чему мышцы на протяжении длительного времени питаются аминокислотами. Надолго подавляет чувство голода, поэтому казеин полезен при похудении.
4. Сывороточный протеин предпочтительнее молочному при наращивании мышечной массы. Усваивается организмом полностью и за короткое время (в течение 30-50 мин).
5. Протеин из мяса говядины является редкостью в магазинах спортивного питания и отличается высокой ценой, поэтому значительно уступает в популярности яичному и молочному белкам, но его достоинством считается содержание креатина, хорошая переносимость (вариант для спортсменов с аллергией на лактозу или белок куриных яиц) и быстрая усвояемость.

Порошковые протеины на основе животного происхождения полностью натуральны, содержат все незаменимые аминокислоты, легко усваиваются. Они полностью безопасны для женского, мужского и даже детского организма. Лишь людям с индивидуальной непереносимостью животных белков и при увеличении рекомендуемой дозы они могут нанести вред.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Протеиновые порошки на основе растительных белков являются вегетарианскими вариантами протеинов, но они полностью полноценны и полезны для общего здоровья. Помимо аминокислот, в их состав входит клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты.

Существуют протеины на основе конопли, льняного семени, коричневого риса, гороха. Данные виды белковых порошков нечасто встретишь в продаже, чаще всего они входят в составе смеси с другими протеинами.

Самым распространенным видом белкового порошка на растительной основе является соевый протеин. По содержанию белка, качеству и усвояемости он наиболее приближен к животному протеиновому порошку (коэффициент усвояемости 0,95). Он способен быстро восстановить мышцы после физической тренировки и способствует их быстрому увеличению.

Но бытует мнение, что протеин из сои опасен для мужчин, поскольку в нем содержатся фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? Рассмотрим далее.

Действие соевого протеина на организм

Некоторые побочные действия действительно могут возникнуть при длительном употреблении соевого протеина мужчинами. Чаще всего это аллергическая реакция на сою, реже – расстройства пищеварения из-за непереносимости глютена.

Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены на мужское здоровье не оказывают вредного действия и не снижают потенцию, если не превышать рекомендованной дозы. При избыточном употреблении возможно снижение выработки гормона липазы, ответственного за расщепление жира, что приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Для женщин (особенно в период менопаузы) соевый протеин наиболее предпочтителен, поскольку его употребление нормализует гормональный фон и препятствует развитию раковых опухолей груди.

При выборе соевого белкового продукта необходимо обращать внимание на производителя и цену, поскольку можно приобрести некачественный протеин из генномодифицированной сои, который нанесет больше вреда здоровью, а не пользы.

Негативные последствия использования протеиновых смесей

Доказано, что белковый порошок действует на организм положительно. Вредность протеина для здоровья человека возникает только при:

• индивидуальной непереносимости белка;
• неверно подобранной спортивной диете (замена основных приемов пищи белковыми коктейлями);
• несоблюдении дозировки.

На явную непереносимость белка указывают следующие симптомы:

• сыпь от протеина, кожный зуд;
• покраснение склер глаз, слезотечение;
• дискомфорт в желудочно-кишечном тракте;
• интоксикация организма (тошнота, рвота, повышение температуры тела).

Чем еще может быть вреден протеин? В магазинах спортивного питания довольно редко можно встретить чистый порошковый протеин хорошего качества. В основном в продажу поступают протеиновые смеси, обогащенные разными добавками с целью повышения питательной ценности и улучшения вкуса белка.

Побочные эффекты при их употреблении во многом зависят от содержания в составе этих дополнительных веществ. При покупке протеиновой смеси важно внимательно изучить качественный и количественный состав.

Какие же ингредиенты в белковых смесях должны насторожить?

1. Таурин (Taurine) – аминокислота, добавляемая во все энергетические напитки. В малых дозах влияет на здоровье положительно, но избыток таурина заставляет работать организм на износ, повышает опасность заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем.
2. Синтетические сахарозаменители (Sweeteners). Не усваиваются организмом и наносят непоправимый вред здоровью при некоторых заболеваниях: при почечной недостаточности (цикламат), фенилкетонурии (аспартам), болезнях сердца и сосудов (аспаргеновая кислота). Употребление сахарозаменителей в больших дозах крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, особенно детей и подростков.
3. Загустители (Gum Blend): ксантановая камедь, каррагинан. Придают оптимальную консистенцию при приготовлении протеинового коктейля, но регулярное употребление этих добавок, по последним научным данным, может привести к язве желудка и возникновению онкологических заболеваний пищеварительного тракта.
4. Синтетические сахара: декстроза (Dextrose) и мальтодекстрин (Maltodextrin) – важные компоненты спортивного питания, влияющие на скорость восстановления после физических нагрузок, но чрезмерное употребление сахаров повышает вероятность развития сахарного диабета, ожирения, болезней сердца. Нередко высокие дозы декстрозы становятся причиной нарушения пищеварения.

Добавляя различные компоненты в состав белковых смесей, производители не всегда руководствуются лишь приносимой ими пользой для организма и улучшением вкуса. Чаще это делается для того, чтобы удешевить продукт, ведь концентрат протеина (60 – 85% белка) или гидролизованный изолят (состоит из 90% белка) будет стоить гораздо дороже, чем смесь для приготовления коктейля с пищевыми добавками.

Протеиновые батончики

Еще одним источником протеина, кроме высокобелковых смесей, являются протеиновые батончики. В них содержание белка должно быть выше, чем жира и углеводов. К сожалению, многие производители под видом протеиновых батончиков выпускают продукты, содержащие самые разные ингредиенты.

Поэтому, если целью употребления батончика является дополнительное получение высокой дозы белка, то надо очень внимательно читать этикетку о составе и калорийности продукта. Качественный протеиновый батончик, как и белковый порошок, принесет лишь пользу, а дешевая подделка – вред здоровью и лишний вес.

На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина

Доказано, что прием качественного протеина в соответствующей дозировке не наносит вреда здоровью человека. Но стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Употребление высокобелковых продуктов должен назначать только врач или спортивный тренер.
2. Приобретать протеиновый порошок или смесь нужно только от известных и проверенных производителей.
3. Нельзя заменять протеинами основные приемы пищи и получать часть белка из мясных и рыбных продуктов, бобовых и злаковых культур, орехов.
4. При постоянном приеме высокобелковых смесей в течение года в организме может произойти дисбаланс гормонов, нарушение электролитного баланса.
5. При беспрерывном употреблении протеиновых смесей в течение 5 лет в тканях печени начинаются необратимые дистрофические процессы, развиваются различные заболевания внутренних органов.

Вот почему необходимо принимать протеин курсами под строгим наблюдением врача. Бесконтрольный длительный прием чреват серьезными осложнениями и проблемами со здоровьем.

Протеин – полезная, полностью натуральная биологическая добавка к пище, правильное использование которой в спортивном и диетическом питании не наносит вреда организму, а помогает добиться поставленных целей и укрепить здоровье. Побочные действия возникают лишь при употреблении некачественных белковых смесей, в высокой дозе или при индивидуальной непереносимости.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_mifov_o_proteine/

Источник https://clinic-a-plus.ru/articles/otravlenie/19923-vreden-ili-net-protein-dlya-zdorovya-muzhchin.html

Источник https://gymbeam.ua/blog/protein-dlya-zhenshyn-ego-effekty-polza-dozirovka/