12 продуктов питания для баланса ваших гормонов
Гормональный дисбаланс в организме может вызвать множество проблем, включая появление лишних килограммов, развитие сахарного диабета и возникновение бесплодия. При этом ученые доказали, что определенные продукты могут помочь сохранить баланс гормонов. Какие продукты питания стоит чаще включать в свое меню, чтобы оставаться здоровым и жить долго?
Как гормоны влияют на здоровье
Гормоны — это биологически активные вещества, которые играют важнейшую роль в организме человека. Они участвуют в построении клеток и росте организма, обмене веществ и процессах пищеварения, необходимы для поддержания фертильности и борьбы со стрессом.
Когда гормональный фон нарушается — какие-то гормоны вырабатываются в большем количестве, а другие в меньшем, в организме человека развиваются болезни. Правильное сбалансированное питание и рекомендации врача могут помочь «синхронизировать» уровень гормонов и тем самым сохранить здоровье.
Ученые обнаружили, что западный стиль питания и малоподвижный образ жизни могут влиять на баланс гормонов в организме, вызывая нарушения. Поэтому сбалансированный рацион, которым является, к примеру, средиземноморская диета, а также здоровые привычки могут сбалансировать гормоны и улучшить жизнь.
Какая диета поддерживает гормональный фон
То, что человек принимает в пищу, влияет на выработку гормонов и их сигнальные пути. «Для поддержания нормального гормонального фона организму необходимы здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, а также достаточное количество клетчатки из фруктов и овощей и качественный белок — из яиц, рыбы и мяса, — рассказывает врач-диетолог Мелисса Гровс Аззаро. — И напротив, пестициды, алкоголь и искусственные подсластители могут негативно влиять на уровень гормонов».
Помимо наличия питательных веществ, важную роль играет также достаточная калорийность рациона. «Особенно чувствителен к дефициту калорий организм женщины, — предупреждает эксперт. — Если тело не получает достаточное количество калорий из питания, оно снижает выработку половых гормонов. Для него нет разницы между войной, голодом и новой диетой для похудения».
Лучший способ узнать, не нарушен ли гормональный фон в организме — сдать соответствующие анализы. На нарушения гормонального фона могут указывать колебания веса и перепады настроения, изменение уровня энергии и проблемы с фертильностью.
Лучшие продукты для поддержания гормонального баланса
В организме человека насчитываются больше 200 различных гормонов. Самые известные из них — эстроген, тестостерон, кортизол, инсулин, грелин, лептин и гормоны щитовидной железы. Все они тесно связаны с обменом веществ, настроением и самочувствием. Какие продукты помогут поддерживать их нормальное производство?
Овощи семейства Крестоцветные
«Крестоцветные овощи, особенно брокколи и ее ростки, помогают организму эффективно усваивать эстроген. Регулярное употребление цветной и брюссельской капусты, кале, белокочанной капусты и бой-чой — один из способов предупредить развитие рака, связанного с доминированием уровня эстрогена в организме», — говорит доктор медицинских наук, диетолог Айла Барммер.
Приготовьте капусту, взбрызнув ее оливковым маслом и обжарив на сковороде. Так организм усвоит больше витаминов A, D, E и K.
Лосось, сардина, сельдь
Здоровые жиры необходимы организму для выработки половых гормонов, в том числе, эстрогена и тестостерона. При этом очень важно выбирать именно «правильные жиры», ограничивая в рационе насыщенный жир и исключая совсем трансжиры.
Жирные сорта рыбы богаты полезными Омега-3 жирными кислотами. «Полезные жиры в рыбе улучшают общую гормональную связь. Эндокринная система использует гормоны для связи с мозгом», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Кэрри Гэбриэл.
Авокадо
«Авокадо богато на бета-ситостерол — вещество, которое может положительно влиять на содержание холестерина в крови и помогает сбалансировать уровень гормона кортизола, — рассказывает диетолог Кэрри Гэбриэл. — Растительные стеролы в авокадо также влияют на гормоны прогестерон и эстроген, ответственные за регуляцию овуляции и менструального цикла у женщин».
Ешьте половинку авокадо на завтрак или обед. Это продлит чувство сытости после приема пищи и позволит избежать лишних перекусов.
В одном исследовании 2019 года было выявлено, что сочетание жира и клетчатки в авокадо повышает уровень гормонов, способствующих насыщению.
Сладкий картофель
Сладкий картофель, или батат, как его еще называют, это очень питательный овощ с высоким содержанием крахмала, антиоксидантов и клетчатки. Вместе они поддерживают здоровый уровень глюкозы в крови, благодаря чему поддерживается нормальное соотношение различных гормонов.
Так, доказано, что включение сладкого картофеля в повседневное меню способствует нормальной выработке гормона прогестерона, от которого в прямой зависимости находится настроение и фертильность организма. Сладким картофелем легко заменить обычный в рационе, вкусовые оттенки блюд от этого только выиграют.
Яйца являются ценными источниками высококачественного белка, полезных жиров и витаминов. В них содержится жирорастворимый витамин D, который играет ключевую роль в поддержании здорового уровня нескольких гормонов. Присутствует в них и холин, способствующий выработке ацетилхолина — вещества, связанного со здоровьем нервной системы и функций мозга. Кроме того полезные жиры из яиц поддерживают здоровье организма и снижают воспаление.
Яйца лучше есть в вареном или запеченном виде, а вот жарки на масле следует избегать.
Льняные и тыквенные семечки
Эти полезные семечки изобилуют антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. Например, льняное семя давно обрело славу суперфуда, поскольку в нем содержится огромное количество питательных веществ и незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровое соотношение гормонов. А тыквенные семечки являются отличным источником магния, который наряду с витаминами С и витамином В5, способствует снижению концентрацию гормона кортизола в организме и укрепляет здоровье надпочечников.
Семена и семечки можно добавлять в йогурт и молочные каши и коктейли, использовать их для посыпки вторых блюд. Льняное семя перед употреблением стоит обязательно дробить, иначе пользы от него не будет.
Кефир, квашеная капуста, соя
«В кишечнике синтезируется больше 20 различных гормонов, которые участвуют в обмене веществ организма. Эти гормоны контролируют уровень голода и насыщения», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Изабель Смит.
Поэтому в рационе обязательно должны быть пребиотики — продукты, которые улучшают микрофлору кишечника. А также пробиотики — те самые полезные бактерии.
Пробиотики и пребиотики содержатся в молочной продукции — йогурте, кефире, некоторых видах сыров — моцарелле, чеддер, Гауде. Ими богаты также ферментированные продукты — квашеная капуста, соя, темпе, чайный гриб и квас. По крайней мере, один такой продукт следует включать в ежедневное меню.
Каких продуктов следует избегать
В то время как существуют полезные продукты для поддержания здорового гормонального фона в организме, есть и те, которые ставят под угрозу здоровье организма и могут вызвать гормональный дисбаланс.
«Исследования показали, что употребление продуктов с искусственными подсластителями может изменить баланс бактерий в кишечнике, что способно повлиять на производство гормонов лептина и грелина», — рассказывает диетолог Кэрри Гэбриэл.
А спиртные напитки в целом оказывают негативное влияние на гормональные процессы. Например, доказано, что они способствуют повышению риска развития рака молочной железы и других видов онкологии.
Другие опасные продукты для здоровья — обработанная и жареная пища, продукты с преобладанием сахара и его заменителей. Их количество в рационе следует ограничить, делая перевес в сторону здоровой продукции.
Диета при гормональном сбое
Текст предназначен исключительно для ознакомления. Мы настоятельно призываем не применять диеты, не прибегать к каким-либо лечебным меню и голоданию без присмотра врачей. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя самостоятельно садиться на диету?».
Практически любой гормональный дисбаланс приводит к росту массы тела больного, его снижение наблюдается крайне редко. Поэтому специальная диета при гормональном сбое играет большую роль и таким пациентам в обязательном порядке требуется соблюдение метаболического диетического питания. Оно направлено на синтезирование гормонов, которые будут помогать регулировать сжигание жировых отложений – это такие гормоны, как норадреналин, адреналин и тестостерон.
При этом будут блокированы такие гормоны, как эстрогены и инсулин. Это необходимо сделать для того, чтобы предотвратить процесс накопления жира.
Стадии диеты при гормональном сбое
Существует несколько последовательных стадий гормонального диетического питания:
Стадия, на которой происходит активное жиросжигание. Она длится на протяжении полумесяца.
Следующая фаза направлена на поддержание стабильного уровня жиросжигания. Её сроки определить трудно, она будет длиться до того момента, пока вес больного не снизится до необходимого уровня.
Заключительная стадия направлена на поддержания массы тела на должной отметке.
Список продуктов диеты, который делится на 5 групп
Важно ориентироваться при составлении диеты на те продукты, которые будут способствовать сжиганию жиров. Предложенный список позволит составить меню.
Чем выше балл продукта из списка, тем реже его нужно будет включать в меню:
0 баллов. Продукты, не имеющие баллов, то есть те, которые способствуют выработке тестостерона и иных жиросжигающих гормонов: белое мясо индейки и курицы, взятое с грудки птицы, мясо кролика, нежирная рыба, а также мидии. Больным разрешается есть яйца, различные овощи и грибы. Из фруктов предпочтение нужно отдавать лаймам и лимонам. Возможно потреблять молочные продукты, но при этом процент их жирности не должен превышать двух. Помогут в сжигании жира зелень, а именно петрушка и укроп, а также горчица и горошек (зелёный)
1 балл. Продукты, которые несколько меньше способствуют похудению – это соки из овощей, но они должны быть свежевыжатыми. Им можно присвоить 1 балл.
2 балла. Продукты, которым присваивается 2 балла, не должны слишком часто присутствовать в меню больного. К ним относятся телятина, курица и говядина, а также сыр фета и молочные продукты, жирность которых достигает отметки в 4%. Низкими свойствами жиросжигания обладают отварная морковь и свекла, а также фрукты. Не стоит использовать для приготовления блюд слишком много растительного масла. Можно иногда потреблять хлеб, в состав которого входят отруби. Из круп можно включать в меню овсянку, рис, но не очищенный и гречку. К этой же группе продуктов относятся маслины и оливки.
3 балла. Крайне редко на столе больного должны присутствовать продукты, имеющие 3 балла. К ним относятся абсолютно все сыры, мюсли, свежеприготовленные соки из фруктов, пшено и йогурты с различными добавками. В этой же группе находится горький шоколад.
4 балла. Под запретом продукты, имеющие 4 балла в первой фазе диеты. Это переработанное мясо в виде колбасных изделий, мясо свиньи, а также таких птиц, как гусь и утка. Нельзя есть любые кондитерские изделия, молочный шоколад, сахар, сухофрукты и мёд. Нежелательно потреблять манку и масляные консервы. Все молочные продукты имеющий процент жирности выше четырёх под запретом.
Яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты (рыба, мидии, кальмары), грибы, цитрусовые, овощи, петрушка, укроп, мясо кролика, индейки, куриное филе.
Овощные соки, фасоль, любые ягоды.
Куриное мясо, говядина, орехи, варёные овощи (морковь, свекла), хлеб с отрубями, фрукты, нежирные молочные продукты, оливки и маслины, брынза, овсяная каша, из круп – гречка, неочищенный рис.
Горький шоколад, любой сыр, натуральные соки, мюсли, йогурт.
Свинина, мясо утки и гуся, консервированные, колбасные изделия, картофель, мёд, сахар, сдобные изделия, сухофрукты, шоколад, манная каша, молочные продукты (жирность более 4%).
Основные принципы диеты
Кроме того, имеются определённые правила, которых должен придерживаться больной с избыточной массой тела, набранной в результате гормональной дисфункции:
Максимальный интервал между очередным приёмом пищи не должен быть больше 3 часов.
Вода в количестве 2 литров должна обязательно быть выпита больным в течение суток.
300 мл пищи – это максимальный её объём, который можно съесть за один раз. Такая порция немного превышает один стакан.
Важно время, когда больной принимает пищу. Завтрак должен быть съеден не позднее 10 часов и далее по расписанию с интервалом не более 3 часов. Сместить расписание можно в том случае, если больной ложиться рано спать, так как ужин не должен быть позднее, чем за три часа до ночного отдыха.
Первая фаза диеты предполагает скудное питание, из той группы продуктов, которая имеет нулевой балл. Можно заправить блюда 1 столовой ложкой масла, предпочтение стоит отдавать оливковому маслу.
Больной женщине можно раз в неделю устраивать разгрузочный день. В это время можно будет питаться лишь фруктами и нежирными молочными продуктами.
Минимальная физическая нагрузка должна стать обязательным дополнением диетического питания. Однако не стоит на этапе выздоровления выполнять слишком сложные упражнения, которые лишь ещё больше ослабят организм.
В целом, при имеющемся гормональном нарушении необходимо будет потреблять как можно больше пищи, имеющей растительное происхождение. Именно в таких продуктах содержаться фитоэстрогены, которые имеют определённую схожесть с женскими половыми гормонами. Полезны в этом плане фасоль и горох, а также пророщенные пшеничные зёрна.
Ограничивают до минимального значения те продукты, которые находятся в последней группе. Их можно потреблять не чаще одного раза в день и лишь на завершающих стадиях гормональной диеты.
Стоит понимать, что только лишь гормональная диета не способна восстановить вес. Он будет продолжать повышаться, если не принимать необходимого лечения.
Нюансы питания в каждую фазу
Питание в первую фазу
На стартовом этапе действуют самые строгие ограничения, его продолжительность не должна превышать двух недель. Допустимо употребление продуктов, обозначенных в таблице нулевым баллом. Такое скудное питание способствует быстрому снижению веса. Необходимо следить за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия выпейте чашку сладкого чая и отдохните. Шум в ушах, слабость, потемнение в глазах сигнализируют о переходе к следующей диетической фазе.
Когда вес пациента начинает резко идти на спад, необходимо строго контролировать его состояние. Если появиться потемнение в глазах или возникнет приступ внезапной слабости, необходимо лечь, предварительно выпив стакан чая. Полмесяца – это максимально возможный срок, который должна длиться стадия под номером один.
Питание во вторую фазу
Поле перехода на второй этап следует больше разнообразить меню. На завтрак можно есть продукты, имеющие 4 балла, перекус перед обедом и сам обед должен состоять из продуктов, имеющих 2 балла, перекус перед ужином – 1 балл и на сам ужин берутся продукты из первой группы, имеющие нулевой балл.
Схема питания второй фазы
Завтрак – 4 балла;
2-й завтрак – 2 балла;
Полдник – 1 балл;
Варианты завтраков с продуктами на 4 балла могут быть самыми разными. Можно выбирать и сочетать продукты из списка одно- и трёхбалльных, или, например, попробовать соединить два продукта из тех, которым присвоено два балла. Эксперименты допускаются, при этом не стоит забывать о действующих ограничениях относительно общего объёма порции.
По такому же принципу выбираются продукты для любого приёма пищи. Считайте баллы, суммируйте их и старайтесь не превышать рекомендуемые нормы. Если по какой-то причине был пропущен плановый приёмы пищи, не прибавляйте баллы к следующему приёму.
Ограничений по продолжительности второй этап диеты не имеет. Снижение веса идёт постепенно. Как только желаемый результат будет достигнут, можно переходить к финальному этапу.
Питание в третью фазу
Третья фаза при гормональном сбое не менее важна, чем две предшествующие, так как именно она будет отвечать за поддержание веса на нужной отметке. Достаточно выбрать один удобный для вас приём пищи и приплюсовать к нему один балл. Вес обязательно контролируется, при снижении допустимо прибавлять балл к очередному приёму. Если потеря веса прекращается, можно не продолжать прибавление. Дальнейшее питание строится по полученной схеме.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Пять и пять: вредные и полезные продукты для женщин
Одни продукты питания помогают женщинам в вечной борьбе за красоту и молодость. А другие, такие как, например, сахар и маргарин, сводят на «нет» все результаты. Представляем пятерку продуктов, которые должны быть в рационе женщины. Это морковь, бобовые, творог, овсянка и бананы! А пореже стоит встречаться за столом с маргарином, алкоголем и… пышными булочками! В чем причина? Об этом поговорим с диетологом.
Содержание
Пять полезных для женщины продуктов
Это фасоль, горох, соя. В бобовых много фитоэстрогенов: это особые растительные вещества, по своей биохимической структуре сходные с эстрогенами. Они способствуют поддержанию в норме гормонального фона женщины. Самое главное, бобовые за счет содержания фитоэстрогенов снижают проявление климактерических симптомов. При этом в составе бобовых – лецитин, холин, витамины группы В и Е, микроэлементы. Они благотворно действуют и на кожу, и на работу мозга. Добавлять бобовые в свое меню следует не реже 2–3 раз в неделю.
Источник незаменимых молочных белков, витаминов и минералов. Он прекрасно усваивается и благотворно влияет на костную систему, зубы, сосуды. Его особенно рекомендуют сердечникам и гипертоникам, используют для профилактики заболеваний печени и почек, гипертонии и возрастного остеопороза. Почему творог важно есть именно женщинам? Потому что в период климакса у них нарушается обмен кальция и возникает остеопороз. Прием творога 2–3 раза в неделю будет хорошей профилактикой. Также читайте, почему обычный творог лучше обезжиренного.
Результаты исследования творога – ЗДЕСЬ
Кстати, много кальция содержит кунжут, его тоже полезно добавлять в пищу.
В моркови много витаминов, которые способствуют сохранению красоты и молодости. Всем известный токоферол – витамин молодости Е – замедляет процессы старения, а еще он незаменим во время беременности. Филлохинон – витамин К – участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, способствует усвоению кальция, обеспечивая взаимодействие кальция и витамина D, что очень важно для женщины в менопаузе. Для иммунитета и зрения необходим бета-каротин – предшественник глазного фермента родопсина; для здоровья десен и зубов – пережевывание свежей моркови; для прекрасного функционирования кишечника – клетчатка. Плюс морковь выводит из организма холестерин .
4. Овсяные хлопья
Для отличной работы системы пищеварения это идеальный продукт. Важно только обратить внимание на классическую овсянку, которую долго варят на плите, а не быстренько растворяют в кружке. Грубая овсянка активизирует перистальтику, а значит, и кровообращение в малом тазу, это очень полезно для женщин. Классическая овсяная каша на воде при диабете снижает уровень сахара в крови. Биотин овсянки повышает защитные функции организма и выносливость. Овсянку следует есть хотя бы два раза в неделю.
Главное достоинство бананов – огромное количество калия в составе. Калорийность бананов не позволяет есть их тоннами, но в качестве энергетического перекуса их можно носить с собой даже на тренировку. Это прекрасный антидепрессант, успокоитель для желудка и пищевода. Бананы – это профилактика мигрени и поддержание кожи в тонусе. Особенно полезно есть их женщинам во время ПМС – бананы помогают справляться со стрессом.
Пять вредных для женщины продуктов
Сахар имеет высокую калорийность, но не имеет питательной ценности для организма. Эти калории называются пустыми. Пустые калории у женщин после 25 лет откладываются в жир. Затем начинаются заболевания печени и желчного пузыря, истощаются инсулиновые механизмы, возникает сахарный диабет 2-го типа. А сладкая кровь – питательная среда для бактерий. Сладкая кровь, текущая по сосудам, нарушает микроциркуляцию, вызывает нефропатию, отслойку сетчатки и ангиопатию нижних конечностей. Синтетические сахарозаменители тоже не выход. Они могут спровоцировать дерматит, образование опухолей. Просто сократите сладкое до минимума! С осторожностью отнеситесь и к меду. Он содержит значительное количество бора. Бор снижает уровень женских гормонов и увеличивает выработку мужских.
Без трансжиров он не производится, а они способствуют сбою в обмене веществ, набору веса, нарушению в работе эндокринной системы, аллергическим реакциям, инфарктам и инсультам, даже онкологии. Важно помнить, что вся недорогая выпечка делается с маргарином. В составах продуктов он легко прячется за названиями «кондитерский жир», «заменитель масла какао», «растительный жир», «гидрогенизированное масло» и другими. Маргарин особенно вреден именно женщинам, потому что из-за гормонального фона у них процессы анаболизма (синтеза жиров) преобладают над катаболизмом (распадом жиров). А это значит, что жировой обмен нарушается быстрее, жиры плохо сгорают, идет набор веса.
Регулярное его употребление меняет гормональный фон женского организма, влияет на репродуктивную функцию. Кроме того, страдает печень, мозг, сердечно-сосудистая система, желудок и другие внутренние органы. Из костей вымывается кальций – как было сказано выше, он особенно важен для женского здоровья. Кости становятся ломкими, волосы выпадают, зубы крошатся. В общем, картинка, прямо скажем, не очень красивая получается.
4. Белый дрожжевой хлеб и булочки
Все полезные вещества пшеницы содержатся в оболочке зерна и его зародыше. При выпечке белого хлеба они попадают в отходы. А пышный батон и булочки пекутся из совершенно бесполезной части зерна. Даже те 30 % питательных веществ, которые остаются в белой муке, исчезают через пару недель хранения. В итоге любимая выпечка состоит из пустых калорий, крахмала и дрожжей. В результате регулярного потребления булочек и плюшечек появляется не только лишний вес, но вместе с ним дружно приходят сердечно-сосудистые, эндокринные, желудочно-кишечные и онкологические заболевания. Процент развития сахарного диабета у любителей белых батонов в три раза выше, чем у тех, кто предпочитает зерновой хлеб. Это связано с нарушением в организме углеводного обмена. А у женщин риск развития диабета и без того выше, чем у мужчин.
5. Супы и лапша быстрого приготовления, бульонные кубики
Смеси, которые используются в концентратах, особенно вредны для женского организма.
Во-первых, в них много соли и специй. Слизистая желудка у женщин более нежная, чем у мужчин. Поэтому риск получить гастрит или язву желудка – гораздо выше.
Во-вторых, в состав такой пищи часто входит глютамат натрия (Е621 ), который повышает нервную возбудимость, особенно у женщин, вызывает перепады настроения.
В бульонных кубиках часто встречается и инозинат (Е631 ). Он относится к добавкам, скрывающим натуральный вкус костного высушенного бульона, который не всегда является приятным. Эта пищевая добавка оказывает негативное воздействие на женский организм, провоцируя повышение артериального давления, может вызывать головокружение, покраснение кожи лица, тошноту, сильное потоотделение.
Е631 противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам, а также аллергикам, астматикам и страдающим подагрой.
Конечно, изредка и в малых дозах она не нанесет катастрофического вреда, но все же таких продуктов лучше избегать.
В заключение напоминаю, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Следите в первую очередь за своим здоровьем. Тогда оно отплатит вам стройной фигурой и свежим цветом лица!
Источник https://medaboutme.ru/articles/12_produktov_pitaniya_dlya_balansa_vashikh_gormonov/
Источник https://www.ayzdorov.ru/lechenie_gormonalnii_sboii_dieta.php
Источник https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/5-i-5-vrednye-i-poleznye-produkty-dlya-zhenshchin/
