Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Для составления программы занятий в тренажерном зале девушкам важно помнить, что привлекательность и здоровье – капитал, который трудно приобрести и легко потерять. Поддерживать красивую фигуру, скорректировать недостатки телосложения, помогут занятия в тренажерном зале.

Особенности женского организма

  • Главная особенность анатомии женщины связана с минимальным содержанием в организме мужского гормона – тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы, мужественность тела.

Нюансы программ для разных целей тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Тренировка для набора мышечной массы

Девушки, для которых составляются программы занятий для тренажерного зала, должны помнить: идеальное тело пропорционально. Разумеется, речь идет о тех, кто не ставит целью участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Набор мышечной массы достигается планомерной работой на базовых тренажерах. Важно учитывать сочетание подходов и интенсивности. Начиная с малых весов и большого количества повторений, девушка может постепенно перейти к увеличению нагрузки за счет снижения повторов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Тренировки для набора мышечной массы

Прогрессом можно считать максимальный вес при минимальных подходах (3 – 4) и количестве повторений (6 – 8).

Поддержание силуэта в хорошей форме

Оптимальный вариант для девушки, желающей выглядеть стройной и привлекательной — равномерная проработка всех групп мышц. Подобный подход к организации тренировочного процесса является оптимальным и безопасным.

В нем учитываются анатомические особенности фигуры, степень подготовленности, возраст, способность мышц «запоминать» нагрузку. Комплексы для поддержания силуэта имеют цель подтянуть, укрепить «проблемные зоны», привести в тонус мышечную, сердечно-сосудистую систему, сжечь «лишние» калории.

Опытный инструктор знает, как добиться визуального эффекта красивой фигуры.

Бедра станут меньше, если увеличить плечевой пояс, ноги стройнее при укреплении икроножных мышц, грудь визуально увеличится за счет широчайших мышц спины.

В программе для тренажерного зала, большое значение для девушек играет пища. Правильное питание поможет закрепить результат, приобретенный в спортзале. Следует придерживаться пропорционального потребления белков, жиров, углеводов. Необходимо следить, чтобы количество потребленных калорий не превысило количество израсходованных.

Похудение

Цель похудеть считается самой распространенной и сложной по достижению результатов. Избыточный вес является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания с высоким содержанием углеводов, тяжелых жиров.

Женщине с подобными проблемами приходится перестраивать не только распорядок дня, но и менять вкусовые пристрастия, отказываться от привычного образа жизни. Особенностью силовых упражнений для похудения является работа с малыми весами при большом количестве повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Тренировки для похудения

Основное место в питании для всех типов должны занимать белки. Жиры должны составлять треть рациона худеющей женщины Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию подкожного жира.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Тонкости первых тренировок

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.

Первое занятие можно посвятить «экскурсии» по залу.

Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Правильное дозирование нагрузки

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.

Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.

Темп упражнения – умеренный, отдых между подходами – 1 – 1,5 мин.

В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.

Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.

Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.

Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.

Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Как отслеживать динамику и изменения?

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.

В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.

Эффективность программы тренажеров определяется динамикой нагрузки по отношению к изменению объемов.

Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.

При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно. Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму

Задача тренинга для девушек, желающих поддерживать форму, заключается в планомерной работе над основными группами мышц: плечевого пояса, пресса, ног, спины. Не стоит уделять внимание одной группе в ущерб другой. Вся тренировка должна занимать не более 1 часа.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Программа тренировок

В него входят: разминка (7 – 10 мин), основное занятие (30 – 40 мин). Завершить тренировку следует постепенно. Заминка, или окончание – необходимо для приведения в норму пульса. Полезно в заминку включить стретчинг – растягивание. Он позволяет мышцам успокоиться, расслабиться.

Задача девушки, желающей иметь соблазнительные формы, должна сводиться к поддержанию мышц в тонусе, оздоровлению всего организма. Главный источник практически всех девичьих проблем – нижние конечности, таз.

Поэтому акценты стоит делать на работу над мышцами бедер, ягодиц, пресса. Однако не стоит забывать и о спине, груди, руках. У каждого упражнения есть свои секреты, особенности. Здесь важно все: постановка рук, ног, угол приседания, дыхание.

Читать статью  Серджо Бузато: Эксперименты позади. Теперь будем готовить команду к Олимпиаде

Повторений в упражнениях следует делать 10 – 15; подходов – 4 в умеренном темпе. Полюбив один вид упражнения, не стоит останавливаться только на нем. Мышцы капризны, и через некоторое время привыкнут к нагрузке. Полезно каждые 2 – 3 мес. менять упражнения на аналогичные.

Приседания

В приседании задействованы различные группы мышц нижнего пояса: широкая передняя бедра, задняя, ягодичная, икроножная, спинные мышцы. Упражнение достаточно сложное при правильном выполнении. Важно поддерживать прямой угол между бедром и голенью, перенося давление на тазовые мышцы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Приседания

Со стороны должно выглядеть так, будто человек садится на скамью. Спина не должна проваливаться. Подходов – 4, при 10 – 12 приседаниях.

Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение, которое поддержит хорошую форму ног, уберет «галифе», подтянет ягодицу, заднюю мышцу бедра. В зависимости от подготовленности, следует выбрать вес гантели. Он должен быть таким, чтобы девушка сделала 4 подхода в умеренном темпе 10 – 12 раз.

Упражнение требует хорошей координации, поэтому стоит брать вес по силам.

Необходимо соблюдать угол между бедром и голенью. Угол, менее 90 градусов, приведет к ослаблению нагрузки на переднюю и ягодичную мышцу, и эффект не будет достигнут. Усложнение упражнения – вышагивание вперед (широкий шаг). Рекомендуется чередование 10 – 15 шагов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола к груди.

Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Подтягивания

Девушки незаслуженно мало внимания уделяют рукам и груди. Сильные бицепсы, трицепсы создают красивый рельеф. Развитые грудные мышцы не только визуально делают талию тоньше, но и подтягивают грудь. Рекомендуется 3 -4 подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Подтягтвания

Тяга верхнего блока за голову

В тяге верхнего блока за голову прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, дельтовидные мышцы. Упражнение следует проводить в умеренном темпе. Важно не выбрасывать резко руку вверх, слегка задерживать ее в верхней и нижней точке. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим штанги на наклонной скамье

Хотя упражнение жима штанги на наклонной скамье выполняется со штангой, это не должно пугать. Мышцы груди – крупные, требуют большей нагрузки, поэтому гриф штанги, без дисков, не принесет вреда фигуре.

В положении наклона активно работают мышцы верхнего отдела груди.

Важно следить за темпом, выдерживать паузы в верхней и нижней точке; не выпрямлять локти, не бросать штангу на грудь. Подходов – 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — базовое упражнение на развитие мышц спины. Эта зона не менее важна для изящных форм и здоровья, чем ягодицы и бедра. Крепкий корсет позволяет держать спину прямо; он влияет на подтянутость верхней и нижней стенок пресса. Важно зафиксировать спину в пояснице.

Присед должен быть достаточно глубоким. Движение вверх и вниз следует совершать без рывков, постепенно. Несоблюдение техники опасно травмой позвоночника. Подходов 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга блока узким хватом

Упражнение «тяга блока узким хватом» позволяет подкачать дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие мышцы спины. Следует следить за правильной постановкой локтей, которые должны быть направлены строго назад, а не в стороны.

Важно следить за положением спины. Если исходное положение – сидя, нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Приседание «плие» с гантелей

Сугубо «женское» упражнение «плие», которое направлено на всестороннюю проработку мышц бедер. Особенно активно работает внутренняя мышца бедра. Это «балетное» движение не только придает упругость данной части тела, но и очень полезно для органов малого таза женщины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Приседание «плие» с гантелей

Важно стоять на полной ступне, не прогибать спину в пояснице. Присед должен быть ровно в пол. Несоблюдение техники может привести к травме коленей и ступней. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях.

Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой

Приседание на одной ноге требует хорошей координации движения. Для удержания равновесия, важно выполнять его при зафиксированной спине без прогиба позвоночника. Любое приседание на одной ноге дает нагрузку на квадрицепсы при условии соблюдения техники.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, которое охватывает все группы мышц нижних конечностей, ягодиц, добавляя проработку пресса, трапеции. Женщины используют чаще «румынскую становую тягу».

В отличие от классической, в ней нет глубокого приседания. Для правильного выполнения необходимо зафиксировать спину, прогибая ее в пояснице. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Становая тяга

Приседания с одной ногой на скамье

Упражнение требует хорошей координации. Оно позволяет привести в тонус мышцы бедер (внутреннюю, наружную, боковую), ягодицы. Ногу, на которую предстоит работать, следует отодвинуть от скамьи так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 и более градусов.

В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях. Для усложнения задачи, в руки можно взять гантели.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Упражнение «тяга нижнего блока» развивает грудные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы, широкие мышцы спины. Важно держать локти параллельно полу, строго фиксировать спину. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение «жим гантелей лежа» незаменимо для укрепления грудных мышц. Различное положение туловища позволяет акцентировать отдельные мышцы. Например, горизонтальное положение скамьи укрепляет наружные мышцы; скамья под наклоном — верхние.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Жим гантелей лежа

При любом положении, важно не бросать руки резко вниз, не выпрямлять их в локтях, фиксировать верхнюю и нижнюю точки. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Разводка с гантелями

Во время разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье, происходит гипертрофия наружных, внутренних мышц грудного отдела. Важно держать руки в локтях под углом 90 градусов.

Упражнение следует выполнять в умеренном темпе, без резких движений.

Плечевой и поясничный отдел должны плотно лежать на скамье. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

В программе для тренажерного зала для девушки основным видом спортивного оборудования должны стать гантели и штанга. Универсальные тренажеры, широко предлагаемые производителями индустрии спорта, полезны, но должны использоваться в качестве вспомогательного средства.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Упражнения для живота

Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.

Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.

Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.

Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.

Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Упражнения для ног

Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.

Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.

Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Программа набора массы для девушек предполагает работу с отягощениями. Задача программы – постепенное повышение нагрузки для постоянного роста мышечной массы.

Программа для тренажерного зала для девушки предусматривает работу базовыми упражнениями, которые считаются основными.

Тренажеры, представленные в залах тяжелой атлетики, являются желательными, но не обязательными. Для наращивания массы достаточно трех — приседания, тяги, жимы. Опытные инструкторы советуют начинать занятие с работы над крупными мышцами.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Программа для набора мышечной массы

Подобный подход позволяет не допустить усталости наиболее проблемных зон. Упражнения для наращивания массы, так же, как и упражнения для поддержания формы, аналогичны (см. Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму).

Читать статью  Как нарисовать девушку поэтапно карандашом - мастер-классы для начинающих художников и картинки для срисовки

Отличительная особенность тренировок для набора массы — процесс тренировок должен проходить по нарастающей. Увеличение весов сопровождается уменьшением количества повторений. Так, на начальном этапе при отягощении 20 кг девушка делает 3 подхода по 10 – 15 раз; со временем, при отягощении 50 кг она сделает 3 подхода 6 – 8 раз.

В дальнейшем, при постоянном количестве подходов и повторений, увеличивается вес отягощений. В дополнение к занятиям, следует уделять внимание пище, обогащенной белками, водному режиму.

Облегченный вариант тренировки для девушек

Основной комплекс упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей: возраста, степени подготовки, хронических заболеваний. Для этих целей разработаны специальные программы.

Они помогают не только сбросить лишний вес, укрепить группы мышц, отвечающих за красивую фигуру, хорошую осанку. Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, общий тонус.

Облегченный вариант тренировки включает в себя аэробную (в большей мере) и силовую нагрузку.

Кардиотренировка

Задача кардиотренировки, как любого вида аэробики, заключается в сжигании калорий. Одновременно решаются задачи общеукрепляющего характера: укрепление сердца, дыхательной системы, обогащения кислородом мышц, повышения уровня выносливости.

Тренировка будет оптимальной, если чередовать кардио- и силовую нагрузки. В этом случае, процесс сжигания жира будет идти активнее. Не следует превращать тренировки в изнурительный труд.

Их продолжительность должна составлять не более 1 часа, трижды в неделю. Перегрузка не только не помогает, но и «забивает» мышцы, наступает обратный эффект.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Кардиотренировки

Кардиотренировка с высокой интенсивностью позволяет не только сжигать калории, но и увеличивать мышечную массу. Менее быстрый темп или статические упражнения развивают выносливость.

Преимущества кардиотренировок – в их разнообразии.

Можно использовать стационарные кардиотренажеры, аэробные программы, применять спортивное оборудование – мячи, ленты, степ-платформы. Групповые занятия под музыку, активные движения –отличительные черты аэробики.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка – нагрузка отдельных групп мышц в разный период времени. Эта методика предназначена для наиболее подготовленных спортсменов. Примерная недельная программа с перерывом на дни отдыха:

  • 1 день – ноги, ягодицы;
  • 2 день – грудь, руки;
  • 3 день – спина, пресс.

Планомерная работа над отдельными группами с постепенным повышением нагрузки считается оптимальной методикой наращивания мышечной массы. Для поддержания фигуры и похудения целесообразнее использовать упрощенную схему сплит-тренировки — высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Она является сочетанием аэробики и силовой тренировки. Эта методика сравнительно новая, но пользующаяся успехом в мире фитнеса. Ее принцип – динамичное чередование упражнений в короткий интервал времени.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Сплит-тренировка

За 1 час подобного тренинга успевают поработать все группы мышц, они вынуждены быстрее реагировать на изменения. Кроме того, постоянная смена нагрузки не дает привыкнуть к однообразию движений, и тренировки проходят психологически быстрее.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Советы специалистов

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

  • Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
  • Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
  • Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
  • Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Видео о программе тренировок для новичков:

Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Наверное, каждая девушка хочет быть обладательницей подтянутого и упругого тела. Чтобы реализовать это на практике, необходимо приложить определенные усилия, причем комплексного характера.

Придерживаясь правил, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

  1. Рациональное питание
  2. Грамотные силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получение меньшего количества энергии способствует избавлению от лишнего жира.

Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

  • Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
  • Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
  • Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
  • Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

  • сахар и мед
  • сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
  • кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
  • алкоголь
  • некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

  • Соусы и майонезы
  • Сметана и сливки
  • Жирные твердые сыры
  • Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

  • Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
  • Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
  • Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

  1. Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
  2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

  1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

  1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Читать статью  Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Фото

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Фото 1

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Фото 2

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Фото 4

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Фото 5

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Источник https://ladysdream.ru/program-for-the-gym-for-girls.html

Источник https://musclefit.info/relefnoe-telo-devushki/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: