Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Наверняка вы слышали о пользе упражнений Кегеля. Но что это за упражнения и как они могут улучшить нашу жизнь?

Самую актуальную информацию об их преимуществах для здоровья и подробную инструкцию к выполнению упражнений для женщин и мужчин представляет MedAboutMe.

Доктор Кегель: что мы о нем знаем

Доктор Арнольд Кегель — это американский гинеколог с мировым именем. Известность ему принес комплекс упражнений, который он разработал в 1950-е годы прошлого века. Его целью было помочь пациентам с недержанием мочи улучшить качество жизни. Но было отмечено, что его упражнения дают и массу других преимуществ!

«Укрепление тазового дна необходимо потому, что эти мышцы играют важнейшую роль в профилактике недержания кала и мочи, поддержании интимного и репродуктивного здоровья, помогают предотвратить боли при половом акте», — рассказывает физиотерапевт Марианна Райан.

Хотя распространено мнение, что упражнения Кегеля​ ​ предназначены для женщин, большую пользу они приносят и мужчинам. И существуют свои, отдельные варианты для каждого пола.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Преимущества упражнений для женщин и мужчин

Врачи отмечают, что есть немало вещей, которые могут способствовать ослаблению мышц тазового дна у женщин и мужчин. Среди них — возраст, избыточный вес, проведенные операции и роды. Ослабление мышц, в свою очередь, приводит к возникновению медицинских проблем — недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущений при половом акте.

Представителям сильного пола регулярное выполнение упражнений Кегеля может обеспечить лучшее интимное здоровье. «Они увеличивают приток крови к половому члену и мышцам, которые поддерживают эрекцию, — объясняет уролог Райан Мовассаги. — Также они повышают интенсивность эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление».

В небольшом исследовании с участием мужчин в возрасте 20 лет и старше, которые страдали от эректильной дисфункции, 40% восстановили свое интимное здоровье, а 35,5% значительно улучшили имеющуюся симптоматику, просто делая упражнения Кегеля на протяжении шести месяцев. Такие данные были опубликованы в рецензируемом научном издании British Medical Journal.

Представительницам прекрасного пола выполнение упражнений Кегеля также может принести немало пользы. Помимо преимуществ, озвученных выше, они укрепляют тазовое дно при подготовке к беременностям и родам и могут предупредить возникновение недержания мочи в третьем триместре беременности.

Кроме того упражнения Кегеля могут помочь женщинам улучшить свои ощущения при любовных ласках в постели, сделать их интимную жизнь ярче, избавить от болезненных ощущений, которые иногда возникают при половом акте.

В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола с недержанием мочи, опубликованном в Journal of Obstetrics and Gynaecology, было выявлено, что после выполнения упражнений Кегеля на протяжении 8 недель, 68,4% из них увидели значительные улучшения.

Как найти нужные мышцы?

Чтобы начать делать упражнения, нужно найти те мышцы, которым следует дать нагрузку. И порой с эти возникают проблемы.

Проще всего справиться с этой задачей во время мочеиспускания.

«Самый простой способ прочувствовать нужные мышцы — остановить и начать поток мочи, когда вы сидите на унитазе, — говорит уролог Райан Мовассаги. — Однако не повторяйте сокращение и расслабление мышц несколько раз подряд, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевого пузыря».

Альтернативный способ «обнаружить» нужные мышцы для женщин — представить, что они сжимают мышцами влагалища тампон. Те мышцы, что участвуют в этом процессе, и предстоит тренировать.

Специалисты Mayo Clinic предлагают альтернативный способ и для мужчин. Если техника мочеиспускания не работает, «прочувствовать» нужные мышцы можно, вставив палец в задний проход и сжав его силой мышц. Те мышц, которые напрягаются и совершают движение в направлении вверх и вниз — и есть нужные.

Как только вы определили мышцы, с которыми нужно работать, вы можете делать упражнения Кегеля в любой обстановке, где бы вы не находились. Но соблюдайте правило: эти упражнения выполняются только на пустой мочевой пузырь.

Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или привести к повреждению мочевого пузыря и почек.

Как женщинам делать упражнения Кегеля

Представительницам прекрасного пола лучше приступить к выполнению упражнений в положении лежа на боку.

• Лягте на бок, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
• Сделайте выдох и сократите мышцы тазового дна, представляя, что сдерживаете поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
• Постепенно расслабляйте мышцы, медленно считая до 5.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Как только освоите правильную технику, можно перейти к 10-секундной задержке напряжения мышц и выполнять упражнения в любом положении — например, стоя и сидя.

Как мужчинам делать упражнения Кегеля

Для представителей сильного пола техника выполнения упражнений немного отличается.

• Напрягите мышцы тазового дна, словно вы останавливаете поток мочи.
• Продолжайте сжимать их сильнее в течение 5 секунд.
• Медленно отпускайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Важно полностью их расслабить, прежде чем повторить упражнение.
• Сделайте 10-20 повторов.
• Практикуйте упражнения Кегеля 3-4 раза в день, каждый раз выполняя рекомендуемое количество повторов.

«Если целью выполнения упражнений является борьба с недержанием мочи, скорее всего, эффект будет длиться ровно столько, сколько вы продолжаете их делать. Недержание может вернуться, если вы перестанете давать нужным мышцам нагрузку», — предупреждает доктор медицинских наук, доцент кафедры урологии University of Oklahoma — Келли Страттон.

Заключение

В обычной жизни мышцы тазового дна получают минимальную нагрузку, поэтому со временем или под влиянием проблем со здоровьем, они становятся слабее, что приводит к возникновению патологий. Но если регулярно их тренировать, можно не только улучшить свою жизнь, но и предупредить возможные проблемы.

Однако учтите, что упражнения Кегеля не являются панацеей. И не могут использоваться в качестве лечения каких-либо патологий, включая опущение или выпадение стенок влагалища и матки​ ​у женщин, а также стрессовое недержание мочи у обоих полов.

Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом!

Будьте здоровы!

Читайте далее

7 причин, почему разрушается коллаген в вашем организме

Заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение. Как их обнаружить и «обезвредить» вовремя

Как с помощью современных медицинских технологий удается своевременно обнаружить заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение.

Чего хочет наша кожа?

Что подарить на Новый год? Подарите здоровье!

Уход за волосами с пользой: 5 плюсов твердых шампуней

Ваши волосы плохо реагируют на применение шампуня и вы никак не найдете «свой»? Оцените преимущества твердых шампуней, и ваши волосы будут вам благодарны!

Мышцы тазового дна у женщин

Женская репродуктивная система выполняет несколько функций, так или иначе связанных с продолжением рода. Анатомия данной системы включает в себя внутренние и наружные половые органы. Внутренние половые органы расположены в полости малого таза. К ним относят:

1. Влагалище — эластичная трубка длиной 10–12 см со стенками толщиной 3–4 мм. Это канал для выхода плода при родах и приемник мужского семени во время полового акта.
2. Матка — репродуктивный орган, где вынашивается эмбрион. Находится сзади мочевого пузыря. Отличается мощными мышечными тканями, способными расширяться во время беременности.
3. Маточные трубы, расположенные с двух сторон матки. Их функция — перемещение оплодотворенной яйцеклетки в матку.
4. Яичники — парные железы, расположенные в брюшной полости ниже уровня пупка. Отвечают за созревание яйцеклеток.

Наружные органы женской половой системы:

1. Лобок — мягкотканное образование над половыми губами.
2. Половые губы. Делятся на большие и малые. Защищают влагалище, поддерживают тепловой режим.
3. Клитор — эрогенная зона с высокой чувствительностью. Отвечает за сексуальное возбуждение.

Мышцы таза у женщин условно подразделяются на три слоя, отличающиеся расположением. Самый глубокий делится на лобковую, седалищную и подвздошную части. Все части крепятся к лонному сочленению и лобковой кости.

Слабость мышц тазового дна: проблемы и последствия

При слабости мышц тазового дна есть риск возникновения следующих проблем:

• аноргазмия (потеря чувствительности и невозможность испытывать сексуальное удовольствие);
• недержание мочи во время ходьбы, кашля, занятий спортом;
• опущение и выпадение матки за пределы влагалища;
• сильные боли в животе.

С теми или иными симптомами, связанными с ослаблением мышц малого таза сталкиваются 20 % женщин в возрасте 21–29 лет и 55 % женщин от 30 до 40 лет. У возрастной группы старше 45 лет ослабление мускулатуры встречается в 75 % случаев. Если игнорировать проблему, состояние прогрессирует, провоцируя осложнения.

Показания к тренировкам

Тренировки при дисфункции мышц тазового дна назначаются врачом после исключения противопоказаний. Учитывая строение органов, расположенных в женском тазу, симптомы слабости мускулатуры можно определить самостоятельно. Показаниями к началу тренировки интимных связок становятся такие факторы, как:

1. Планирование родов. За счет укрепленного мышечного корсета матка получит необходимую поддержку, снизится риск опущения или выпадения органа.
2. Период во время беременности и после родов. За счет тренированной мускулатуры родовой процесс ускоряется и облегчается, снижается риск разрывов промежности. После родов половые органы быстро восстановятся до прежнего состояния.
3. Возраст старше 30 лет. У большинства женщин с возрастом ослаблены мышцы тазового дна, если не тренировать их. Чтобы избежать проблем в будущем, даже при отсутствии неприятных симптомов показана гимнастика интимных мышц.
4. Травмы и операции в области тазового дна женщины. В этом случае нарушается естественное сокращение мышц, а с ним и передача нервных импульсов. Как следствие, развиваются недержание, аноргазмия и другие проблемы.
5. Гормональный сбой. Ухудшение кровообращения ввиду расстройства метаболизма ведет к истончению стенок влагалища и снижению его упругости.
6. Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к утрате эластичности и тонуса мышц. Они хуже сокращаются, что сказывается на работе всех органов малого таза.

Противопоказания к укреплению тазовых мышц

Физические упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо сначала проконсультироваться с гинекологом или другим профильным специалистом, чтобы не навредить своему здоровью. Нельзя делать упражнения для промежности в следующих случаях:

• повреждения слизистых влагалища, матки;
• хронические заболевания в момент обострения (цистит, эндометрит);
• недавно перенесенные операции на органах малого таза;
• наличие новообразований любого типа;
• эрозия стенки матки;
• патологии сердца и сосудов.

Другие противопоказания касаются повышенного тонуса матки, риска выкидыша и преждевременных родов.

Как почувствовать нужные мышцы

Чтобы понять, где находятся нужные мышцы, следует в процессе мочеиспускания приостановить процесс, не напрягая при этом ноги или ягодицы. Те мускулы, которые сокращаются в момент удержания струи мочи, и нужно будет задействовать в дальнейшем. Способность или неспособность остановить мочеиспускание станет критерием, по которому можно оценить тренированность мышц до начала гимнастики и спустя пару месяцев, чтобы оценить результат.

Суть и техника упражнений Кегеля

Гимнастика Кегеля — способ профилактики болезней, связанных с расслаблением мышц малого таза. Основные упражнения — сжатие, сокращение, выталкивание.

Медленное сжатие помогает укрепить мышцы, контролирующие мочеиспускание. Последовательность выполнения следующая:

1. Лежа на спине, напрячь нужные мышцы, задержаться на 5 секунд.
2. Расслабиться на 5 секунд.
3. Повторить.

Постепенно время удержания напряжения увеличивается до 25 секунд. Количество повторов подбирается по состоянию.

Быстрые сокращения повышают тонус мышц, позволяют ускорить получение результата. Упражнение:

1. Лежа на спине согнуть ноги в коленях.
2. Сокращать и расслаблять интимные мышцы в очень быстром темпе в течение 30 секунд.
3. Перерыв 20 секунд.
4. Повторить.

Выталкивание задействует мелкие мышцы малого таза. Упражнение похоже на потуги при опорожнении кишечника. Нужно тужиться в течение 5 секунд, сделать перерыв 3 секунды и повторить. Нагрузка увеличивается постепенно. Во время гимнастики важно следить, чтобы дыхание было ровным.

Тренировка мышц малого таза снизят риск осложнений и развития болезней репродуктивных органов. Достичь результата можно только регулярными тренировками в течение длительного периода.

Гимнастика по кегелю для мужчин для потенции

Упражнения Арнольда Кегеля это настоящая находка для мужчин! ЛК мышцы (мышцы Кегеля) всегда в тонусе, еще больше наслаждения от секса и профилактика от заболеваний.

Укрепление мышц тазового дна является важной лечебно-профилактической процедурой, которую рекомендуется выполнять всем мужчинам. Упражнения Кегеля это тренировочный комплекс, который позволяет быстро и просто усилить мышечный аппарат промежности, что способствует нормальному функционированию органов малого таза, повышению сексуальной активности и устранению некоторых патологических состояний.

В повседневной жизни задействование мышц тазового дна достаточно ограниченное, поэтому с течение времени они могут терять тонус и эластичность. Под воздействием негативных факторов риска процесс значительно ускоряется и приводит к множеству негативных последствий. Упражнениями Кегеля мужчина поддерживает мускулатуру в напряжении, тем самым не давая ей атрофироваться. Однако выполнение такого комплекса требует предварительной консультации с андрологом, который проведет обследование половой системы и исключит наличие противопоказаний.

Так как выполнять упражнения Кегеля можно не всегда, мужчинам следует знать основные запреты:

• Наличие венерических заболеваний;
• Любые патологии мочеполовой системы в стадии обострения;
• Доброкачественные и злокачественные новообразования;

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнения по системе Кегеля считаются частью традиционной медицины. Их активно рекомендуют урологои, сексологи, андрологи и гинекологи для решения следующих проблем:

• Устранение слабости родовой деятельности и других патологических состояний в ходе беременности и родоразрешения (регулярная тренировка по Кегелю снижает болезненность в ходе естественного рождения ребенка);
• Лечение и снижение риска возникновения недержания мочи и каловых масс, чаще у пожилых женщин или девушек, перенесших оперативные вмешательства;
• Терапия и предотвращение опущения органов малого таза (упражнениями Кегеля женщина укрепляет тазовое дно, что препятствует выпадению анатомических структур);
• Усиление сексуальной активности и интенсивности оргазмов (достижение пика наслаждение напрямую зависит от того, насколько натренирована мышца влагалища);
• Профилактика процессов старения и повышение резистентности половой системы к воспалительным заболеваниям;
• Восстановление родовых путей после рождения ребенка, так как отмечается их растяжения (если в ходе родов были разрывы или другие осложнения, то перед выполнением упражнений Кегеля необходимо проконсультироваться с гинекологом).

При наличии серьезных заболеваний половой системы, связанных со снижением тонуса мышц тазового дна, рекомендуется использовать более серьезную терапию, так как выполнять упражнения Кегеля может быть нецелесообразно.

Как найти нужные мышцы?

Существует несколько способов, позволяющих найти нужный мускул для последующей тренировки. Проще всего почувствовать нужный мышечный аппарат во время мочеиспускания, в ходе которого следует задержать мочу. Для этого придется напрячь мышцы Кегеля, которые впоследствии придется тренировать. Не рекомендуется таким образом проводить тренировку, так как можно получить противоположный эффект.

Если первый способ не помог понять, где находятся нужные анатомические структуры, то мышцы Кегеля можно найти путем введения чистого пальца во влагалище. Женщина должна сжать палец внутри, прочувствовать мускулатуру, которая при этом задействуется. Визуально обнаружить необходимый мышечный каркас можно с помощью зеркальца. Только после понимания, какие структуры будут задействованы, следует разбираться, как выполнять упражнения Кегеля.

Подготовка к тренировке

Подготовительный этап очень важен для получения правильных результатов и отсутствия негативных последствий. Тренировка по Кегелю должна быть безболезненной, не доставлять дискомфорта. Для этого следует предварительно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не происходило его сдавление.

Правильное положение тела:

• Делать систему упражнений следует лежа на спине, положив одну руку на брюшную полость;
• Все рядом находящиеся мускулы должны быть расслаблены, а в ходе тренировки задействуются только структуры тазового дна;
• Ноги должны быть согнуты в коленях для удобства и достижения полного релакса мускулатуры;
• Выполнение упражнений Кегеля можно проводить сидя на стуле.

После окончания одним из факторов, указывающим на правильность выполнения, является отсутствие любых дискомфортных ощущений.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Методика выполнения упражнений Кегеля может отличаться интенсивностью и продолжительностью, в зависимости от первоначального состояния мышц и длительности курса. Существует два варианты проведения тренировки: изолированные упражнения для сжатия мышц либо комбинации сжатия и выталкивания.

Первая методика

Включает в себя 4 вида упражнений:

• Мужчина должен выполнить три подхода быстрого сжимания и разжимания мускулатуры в течение 10 секунд с аналогичным интервалом. Затем упражнение Кегеля ускоряется: 9 раз повторить сжимания и разжимания в течение 5 секунд с таким же интервалом. Последний этап заключается в статическом напряжении мышц продолжительностью 30 секунд, после чего женщина расслабляется на такое же время и еще дважды повторяет процедуру.
• Второй вариант Кегеля упражнения заключается в быстром сжимании и разжимании мышц в течение 5 секунд с последующим отдыхом. Процедуру повторяют 10 раз. Затем трижды проводится десятикратное напряжение и расслабление мускулатуры. Последний этап заключается в максимально продолжительном (но не больше 2 минут) напряжении тазового дна с последующим 120 секундным отдыхом.
• Следующее упражнение Кегеля заключается в быстром 30 кратном напряжении и расслаблении мышц, после чего мускулатура максимально напрягается на 20 секунд и расслабляется на полминуты. Затем следует провести 40 быстрых сжиманий и расслаблений, постепенно доходя до 100.
• Наиболее технически простым среди упражнений Кегеля вариантом является непрерывное сжимание и разжимание мышечного аппарата в течение двух минут. Постепенно продолжительность увеличивают до 20 минут.

Вторая методика

Тренировка включает в себя три упражнения:

1. Постепенные сжатия. Мышцы промежности следует напрячь так, как это делалось во время остановки течения мочи. Затем нужно сосчитать до 3 и расслабиться.
2. Сокращение. Максимально быстрое сокращение и расслабление тазового дна. Можно воспользоваться любой из перечисленных выше инструкций.
3. Выталкивание. Умеренное натуживание мышечного аппарата, как при родах или акте дефекации.

В упражнениях Кегеля главными факторами получения положительного результата являются: систематичность тренировок, правильное их выполнение, адекватный подбор интенсивности и постепенное усложнение курса. Женщины, которые не могут разобраться в текстовых описаниях упражнений и желают увидеть процесс визуально, могут скачать специальные видео или описания в картинках.

Упражнения Кегеля для мужского пола

Арнольд Кегель был известным гинекологом и разработал эффективную систему упражнений для женской половой системы, но практика показала, что пользоваться ею могут и мужчины. Тренировка помогает:

• Снизить риск возникновения геморроя;
• Восстановить функциональность предстательной железы после операции;
• Улучшить контроль над мочевыделительными органами;
• Увеличить приток крови в область полового члена (усиление эрекции).

У мужчин нужная группа мышц называется лобково-копчиковой и ее можно найти, приложив два пальца позади яичек без давления на них. Затем мужчина напрягается, как будто пытается остановить процесс мочеиспускания, под пальцами чувствуется сокращение нужного мускула.

Расположение мышечного аппарата у женщин от мужского отличается, поэтому актуальным является вопрос: как выполнять упражнения Кегеля мужчинам. Методика тренировки выглядит следующим образом:

• Нужно медленно напрячь мышцу, не держа на ней пальцы, а ощущая ее работу внутри тела;
• Держать мускул в наряженном состоянии следует в течение 5 секунд, после чего расслабиться;
• Упражнение Кегеля повторяется 10 раз, трижды в сутки, каждый день;
• Время занятий нужно постепенно увеличивать, как и продолжительность статического напряжения (в идеале до половины минуты);
• Новичкам рекомендуется тренироваться лежа, но впоследствии мужчина должен уметь сделать упражнения в положении сидя, стоя, во время ходьбы.

Мужчинам проще включить тренировки в повседневный быт, так как выполнять упражнения Кегеля они могут в процессе мочеиспускания, пытаясь задерживать поток мочи на несколько секунд.

Ожидаемые результаты

Так как выполнять упражнения Кегеля нужно непрерывно, в течение длительного времени, то первые ощутимые результаты появятся только через 4-6 недель. Эффективность тренировки появится только в случае правильного выполнения всех рекомендаций. В ходе совершенствования тазового дна методикой Кегля, следует внимательно следить за общим состоянием половой и мочевыделительной систем, особенно женщинам, у которых имеются патологии данных органов.

Грубой ошибкой, которая может повлиять на эффективность тренировок, является неправильное дыхание. Многие женщины узнают, как выполнять упражнения Кегеля, но не интересуются дыхательными движениями. В ходе тренировки следует медленно и глубоко дышать, ни в коем случае не задерживая воздух в легких при напряжении мышц. Также недопустимо превышать интенсивность занятий, чтобы не получить обратный эффект.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

С возрастом влагалищные мышцы утрачивают свою эластичность и упругость. Женщины после 50 лет сталкиваются со множеством заболеваний именно по этой причине, хотя даже не подозревают о ней. Регулярное выполнение упражнений Кегеля поможет не только избежать женские болезни в будущем, но и вылечить их в настоящем. Так утверждают поклонники этого метода, но правда ли это?

Что это такое?

В основе упражнений Кегеля — сокращение и расслабление тазовых мышц в различном положении и темпе. Специальная гимнастика для мышц промежности стала известна в середине 20 столетия благодаря американскому гинекологу Альфреду Кегелю. Но можно ли считать его первым создателем методики? Ведь упражнения для интимных мышц входят в индийские и китайские практики, которые человечество знает уже много тысячелетий.

Кегель же стал пропагандировать их из-за лечебного эффекта. Но почти сразу же его гимнастика стала известной как сексуальная физкультура. Да, работа интимных мышц улучшает сексуальную жизнь, даря обоим партнерам яркие эмоции. Но терапевтический эффект меньше от этого не становится. Полезное совмещается с приятным.

Актуальность гимнастики

Почему гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет так актуальна? И даже больше — востребована и необходима? Именно в этом возрасте женщины, не заботившиеся о мышечном тонусе промежности, начинают страдать от серьезных проблем:

• недержания мочи;
• потери полового влечения;
• опущения матки;
• развивающегося геморроя;
• недержания кала.

Причин тому несколько: беременность, роды, большие физические нагрузки, возраст и лишний вес. С помощью лечебного комплекса можно не только вылечить прекрасную половину человечества от серьезных патологий, но и предотвратить их появление. Интимная тренировка омолаживает женские половые органы.

Противопоказания

Но любое действие имеет противодействие. Так и у лечебного комплекса есть свои «но», которые препятствуют его использованию:

• эрозия шейки матки: мышечное сжимание приводит к еще большим нарушениям целостности эпителия;
• доброкачественные и злокачественные опухоли, кисты;
• воспаления в женских органах: вагинит, уретрит, цистит, эндометрит и другие;

Чтобы ничего не волновало вас во время выполнения гимнастики и не рисковать здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс гимнастики

Вы готовы к эффективному и безопасному самолечению при помощи интимной тренировки? Готовы ли почувствовать себя женщиной и после 50? Тогда начнем с подготовки.

Подготовка

На этом этапе вам пригодятся практические советы:

1. Начинать выполнять интимную тренировку лучше лежа или сидя. Это уже потом вы сможете сокращать свои мышцы в любом месте: во время приготовления еды или поездки, на работе или даже в гостях.
2. Приготовьте место, наденьте удобную одежду.
3. Ваша будущая цель: ощутить кольцевую влагалищную мышцу. Если вы сомневаетесь — эта ли мышца вам нужна, проведите эксперимент во время мочеиспускания. Задержите мочу. Почувствовали, какие именно мышцы будут работать?

Основные приемы

Все упражнения базируются на трех приемах. Попробуем?

1. Сжатие. Сожмите мышцы влагалища и расслабьте — как раз так, как вы останавливали мочеиспускание. Ощутили? А теперь повторим то же самое, только задержим момент напряжения на 3 секунды. Раз, два, три — расслабьтесь;
2. Сокращение. Выполняется так же, как и сжатие, но в убыстренном темпе. Сократили-расслабили, сократили-расслабили и так далее;
3. Выталкивание. Вам нужно избавиться от какого предмета, находящегося внутри влагалища. Тужьтесь, но не изо всех сил. Здесь важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

Если хотите ощутить, как сокращаются интимные мышцы, введите во влагалище 1-2 пальца. Сначала вы можете и не чувствовать, как мышечное кольцо их обхватывает.

Упражнения

По существу это разные вариации трех вышеперечисленных приемов:

1. В умеренном темпе. Напрягайте и расслабляйте влагалище в умеренном темпе. Начинайте с 30-50 раз, постепенно увеличивая до 300 повторений.
2. С постепенным расслаблением. Резкое напряжение смените очень медленным расслаблением. Считайте про себя до 10. Отдохните 1-2 минуты. Повторите столько, сколько сможете.

С вагинальными тренажерами

Не хотите ждать результат так долго? Приобретите тренажер, который поможет добиться цели. Это могут яйца или специальные шары Кегеля, оснащенные шнурами. Их используют дополнительно, чтобы усилить силу мышечного сопротивления.

Приобретайте только сертифицированный товар из безопасного материала у надежного продавца. На кону ваше здоровье.

Как их используют? Чистые шары смазывают лубрикантом, после чего вставляют во влагалище примерно на 2 сантиметра вглубь. Далее равномерно сжимают и разжимают вагинальные мышцы, выполняя вышеперечисленные упражнения.

Польза интимной гимнастики доказана тысячелетиями. Поэтому она входит в жизнь тех женщин, которые хотят стать более здоровыми и счастливыми. И более молодыми, — добавят женщины после 50.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_delat_uprazhneniya_kegelya_chtoby_uluchshit_zdorove_i_intimnuyu_zhizn/

Источник https://hartmann-shop.ru/molicare/articles/myshtsy-tazovogo-dna-u-zhenshchin/

Источник https://www.gdp3podolsk.ru/blog/uprazhnenija-kegelja-dlja-zhenshhin-v-domashnih